Pilates in de perimenopauze: bekkenbodem, kracht en balans
De perimenopauze, de fase waarin je lichaam langzaam afscheid neemt van de vruchtbaarheidsjaren, is een wild avontuur. Het is een tijd waarin je je opeens anders voelt in je vel zitten. Hormonen gieren door je lijf, je energiepieken en -dalen wisselen elkaar in rap tempo af, en je lichaam vraagt om een andere aanpak.
Het is niet alleen een medische aangelegenheid; het is een totaalplaatje van fysiek en mentaal welzijn.
En precies daar komt Pilates om de hoek kijken. Het is geen zweverige hype, maar een ijzersterke tool om je kracht terug te pakken, je balans te vinden en je bekkenbodem te beschermen in deze turbulente fase.
Wat is de perimenopauze eigenlijk?
Stel je de perimenopauze voor als de lange aanloop naar de finish van je menstruatiecyclus. Het is de periode vóór de daadwerkelijke menopauze, waarin je eierstokken langzaam minder oestrogeen en progesteron produceren. Meestal start dit proces ergens tussen je 40e en 50e levensjaar, maar ieder lichaam heeft zijn eigen tempo.
Het is een fase van afscheid nemen van de vruchtbaarheid, maar vooral van een hoop lichamelijke en mentale verschuivingen.
De impact is groot. Denk aan de bekende opvliegers, maar ook aan slaapproblemen, stemmingswisselingen, vaginale droogheid en een verandering in je menstruatiecyclus.
Volgens de Nederlandse Vereniging voor Obstetrie en Gynaecologie (NVOG) ervaart ongeveer 75% van de vrouwen fysieke klachten en 80% emotionele klachten in deze fase. Een studie in het tijdschrift ‘Menopause’ bevestigt dit: ongeveer 80% van de vrouwen heeft minstens één symptoom, en 30% ervaart een cocktail van meerdere klachten tegelijk. Dit beïnvloedt je kwaliteit van leven aanzienlijk, maar het hoeft niet je lot te zijn.
Waarom Pilates een gamechanger is in deze fase
Pilates, ontwikkeld door Joseph Pilates, is veel meer dan alleen maar buikspieren trainen. Het is een systeem dat zich richt op controle, ademhaling en het versterken van de diepliggende spieren rondom je romp (de core).
Tijdens de perimenopauze verandert je lichaamssamenstelling door de daling van oestrogeen: spiermassa neemt af en vet kan zich anders verdelen.
Bekkenbodem: Je verborgen krachtcentrum
Pilates in de perimenopauze is het perfecte antwoord hierop omdat het je helpt om je fundament te versterken zonder je gewrichten te belasten. De bekkenbodem is je onderste kernspier, een soort hangmat van spieren die je organen op hun plek houdt en zorgt voor controle over je blaas en darmen. Door de hormonale daling tijdens de perimenopauze kan deze spiergroep slapper worden.
Dit leidt helaas vaak tot ongewenst urineverlies of een minder stevig gevoel. Pilates is hier ongelooflijk effectief in. Oefeningen zoals de Pelvic Curl (het bekken kantelen) en de Bridge trainen niet alleen je billen, maar activeren ook direct de bekkenbodem. Het gaat hier om bewustwording en het opbouwen van uithoudingsvermogen in deze spieren, waardoor klachten kunnen verminderen of zelfs voorkomen worden.
Kernstabiliteit en een sterke houding
Door de afname van oestrogeen verandert je lichaamshouding sneller. Rugpijn kan op de loer liggen door een verzwakte romp.
Pilates legt de nadruk op kernstabiliteit: het versterken van de spieren die je wervelkolom omringen. Denk aan de Transversus Abdominis (de diepe buikspier) en de Multifidus (de kleine rugspiertjes).
Balans en coördinatie: Grip op je lijf
Oefeningen zoals de Roll Up en Single Leg Circles zorgen ervoor dat je romp stabieler wordt. Dit verbetert je houding, vermindert rugklachten en zorgt ervoor dat je je lichaam weer met vertrouwen kunt dragen. Een vaak over het hoofd geziene impact van de perimenopauze is een verandering in je evenwichtsgevoel.
Hormonale schommelingen kunnen je proprioceptie (het gevoel voor je lichaam in de ruimte) beïnvloeden, wat het risico op vallen vergroot.
Pilates is hier perfect voor omdat het oefeningen combineert die stabiliteit en coördinatie vragen. Denk aan de Bird Dog (op handen en knieën tegenovergestelde ledematen optillen) of staande oefeningen. Deze bewegingen trainen je hersenen en spieren samen, waardoor je stabiliteit toeneemt en je je weer zekerder voelt op je benen.
Specifieke Pilates oefeningen voor de overgang
Niet elke oefening is even geschikt, vooral als je al last hebt van je bekkenbodem of gewrichten.
Het is essentieel om te luisteren naar je lichaam en, indien mogelijk, te werken met een instructeur die kennis heeft van de perimenopauze. Hier zijn een paar aanpakkers die vaak goed werken:
Focus op de bekkenbodem
- Pelvic Curl: De basis. Je tilt je bekken één voor één wervel omhoog en laat zakken, waardoor je de wervelkolom mobiliseert en de bekkenbodem activeert.
- Bridge: Houdt het bekken stabiel en traint de bilspieren, die essentieel zijn voor een sterke bekkenbodem.
- Kegels (geïntegreerd): Hoewel niet typisch een Pilates-oefening, worden bekkenbodemcontracties vaak verweven in de ademhalingsoefeningen.
Kracht en stabiliteit
- The Hundred: Een klassieker die de ademhaling en de diepe buikspieren traint zonder de nek te belasten (mits goed uitgevoerd).
- Single Leg Circles: Vereist stabiliteit van de romp terwijl het been beweegt, perfect voor het versterken van de heupstabilisatoren.
- Spine Stretch Forward: Rekt de achterkant van het lichaam op en activeert de rug- en buikspieren.
Balance en flexibiliteit
- Standing Roll Down: Een staande oefening die de wervelkolom mobiliseert en het evenwicht traint.
- Teaser (aangepast): Een uitdagende oefening voor de kern. In de perimenopauze is een aangepaste versie (met gebogen knieën) vaak veiliger en effectiever.
Mat vs. Reformer: Wat kies je?
De meeste Pilates studio’s bieden twee hoofdvormen aan: Mat Pilates (op een mat) en Reformer Pilates (op een speciaal apparaat met veren en een schuivend plateau). Beide zijn geschikt, maar hebben verschillende voordelen. Mat Pilates is toegankelijk en richt zich op het gebruik van je eigen lichaamsgewicht.
Het is intensief voor de kernspieren en vaak goedkoper. Een gemiddelde les bij een studio zoals Pilates & More of Club Pilates kost tussen de €20 en €30 per les.
Reformer Pilates maakt gebruik van weerstand door veren, wat kan helpen bij het uitvoeren van bewegingen die op de mat te zwaar zijn. Het biedt meer ondersteuning voor de gewrichten en is ideaal als je net begint of als je blessures hebt. Veel vrouwen in de perimenopauze kiezen voor de Reformer omdat het de spieren helpt opbouwen zonder overbelasting.
Veiligheid en voorzorgsmaatregelen
Hoewel Pilates veilig is, zijn er een paar dingen om rekening mee te houden tijdens de perimenopauze: Investeren in Pilates is investeren in jezelf.
- Overleg met je arts: Vooral als je osteoporose (botontkalking) hebt, een aandoening die vaker voorkomt na de menopauze. Sommige Pilates-oefeningen (zoals diep voorover buigen of draaien) kunnen dan aangepast moeten worden.
- Zoek een gekwalificeerde instructeur: Vraag naar ervaring met vrouwen in de overgang. Zij weten hoe ze oefeningen moeten aanpassen aan wisselende hormonen en energieniveaus.
- Hydratatie: Je lichaam heeft meer water nodig, zeker door de opvliegers. Drink voldoende voor en na de les.
- Luister naar je lichaam: De perimenopauze brengt vaak vermoeidheid met zich mee. Forceer niets. Rust is net zo belangrijk als beweging.
Een pakket van 6 lessen kost vaak tussen de €80 en €120, maar de winst in stabiliteit, kracht en gemoedsrust is onbetaalbaar. Dus, pak die mat, vind je rust en bouw aan een sterker fundament voor de fase na de overgang.