Perimenopauze en bekkenbodemoefeningen na zwangerschap: dubbele uitdaging
Stel je voor: je bent eind veertig, je kinderen zijn al een poosje het huis uit of gaan richting de middelbare school, en dan ineens begint je lichaam weer van alles te doen. Je voelt je moe, je humeur schommelt en je nachten zijn onrustig.
Tegelijkertijd merk je dat je lichaam na die zwangerschappen jaren geleden toch wat anders aanvoelt. Welkom bij de perimenopauze, gecombineerd met de naweeën van een zwangerschap. Het klinkt misschien als een zware combinatie, maar het is vaker de realiteit dan je denkt. Laten we dit eens goed uitzoeken.
De hormonale achtbaan: wat is perimenopauze eigenlijk?
De perimenopauze is de fase vlak voor de menopauze. Het is de periode waarin je lichaam langzaam afscheid neemt van de vruchtbare jaren.
Meestal begint dit tussen je 40e en 50e levensjaar, maar het kan ook eerder.
Je eierstokken gaan aanmodderen; de ene maand produceren ze volop hormonen, de volgende maand lijkt het wel of ze op vakantie zijn. De bekende klachten zijn er niet voor niets: opvliegers, nachtelijk zweten, stemmingswisselingen en een veranderende cyclus. Maar er is meer.
Onderzoek toont aan dat ongeveer 70% van de vrouwen in deze fase klachten ervaart die hun dagelijks leven beïnvloeden. En het duurt gemiddeld zo’n 8,5 jaar voordat de menopauze écht begint. Dat is een lange tijd om je niet helemaal jezelf te voelen. Het belangrijkste hormoon dat hier een rol in speelt, is oestrogeen.
Dit hormoon zorgt ervoor dat je weefsels soepel en elastisch blijven. Als de productie ervan afneemt, merk je dat niet alleen aan je huid of je humeur, maar ook aan je spieren en gewrichten.
De erfenis van zwangerschap: je bekkenbodem
Voeg hier nu de gevolgen van een (of meerdere) zwangerschappen aan toe.
Of je nu 10 of 20 jaar geleden bent bevallen, je bekkenbodem heeft het zwaar gehad. Tijdens een zwangerschap draagt je bekkenbodem het gewicht van de baby, en tijdens de bevalling moet deze groep spieren flink oprekken.
De bekkenbodem is de bodem van je bekken; een soort hangmat van spieren die je blaas, baarmoeder en darmen op hun plek houdt. Het zorgt ervoor dat je niet zomaar urine verliest en ondersteunt je seksleven. Na een bevalling zijn deze spieren vaak verzwakt. Veel vrouwen doen bekkenbodemoefeningen (Kegels) om dit te herstellen.
Maar wat gebeurt er als je lichaam tegelijkertijd in de overgang komt?
Waarom het een dubbele uitdaging is
Hier wordt het interessant. Tijdens de perimenopauze verandert er meer in het bekkengebied dan alleen je menstruatiecyclus. Door de daling van oestrogeen verliest het bindweefsel in je lichaam elasticiteit.
Je spieren en slijmvliezen worden wat kwetsbaarder. Voor vrouwen die na een zwangerschap bekkenbodemoefeningen doen, kan dit leiden tot een conflict.
Enerzijds wil je de spieren versterken, anderzijds kan het weefsel door de hormonale veranderingen gevoeliger zijn voor pijn.
Een studie uit 2021 liet zien dat een aanzienlijk aantal vrouwen in de overgang last kreeg van pijn in de onderrug of het bekken toen ze begonnen met intensieve oefeningen. De spieren reageren anders; ze raken sneller overbelast of gaan samentrekken in plaats van ontspannen.
De link tussen hormonen en je bekken
De afname van oestrogeen heeft een direct effect op de bekkenbodem. Dit hormoon houdt de weefsels soepel.
Zonder voldoende oestrogeen worden de spieren strakker en minder flexibel. Dit kan leiden tot een vervelend gevoel van druk of zwaarte in het bekken. Bovendien drogen de slijmvliezen in de vagina en rond de urinebuis uit door het hormoontekort.
Dit maakt de buurt gevoeliger voor irritatie en infecties. Een onderzoek uit 2023 suggereerde zelfs dat vrouwen met bekkenbodemklachten tijdens de overgang een hogere kans hebben op urineweginfecties.
Dit komt doordat de anatomische veranderingen de natuurlijke afweer wat verzwakken. Na een zwangerschap is dit effect vaak versterkt.
De bekkenbodem is al wat uitgerekt en moet wennen aan de nieuwe hormonale omstandigheden. Het gevolg? Een dubbele uitdaging door perimenopauze en zwangerschap: een combinatie van oude zwangerschapsklachten (zoals lichte incontinentie) en nieuwe overgangsklachten (zoals pijn of droogheid).
Symptomen die het oefenen bemoeilijken
Het is niet alleen de fysieke toestand van de spieren die het lastig maakt. De symptomen van de perimenopauze zelf kunnen het uitvoeren van oefeningen flink in de weg zitten.
- Opvliegers en vermoeidheid: Een plotselinge hittegolf of een slaaploze nacht maakt het moeilijk om de concentratie op te brengen voor oefeningen. Je bent gewoon te moe.
- Stemmingswisselingen: Stress en spanning verhogen de spierspanning in het bekken. Als je je onrustig voelt, span je ongemerkt je bekkenbodem aan in plaats van hem te ontspannen.
- Pijn bij seks: Door de droogte en de verminderde elasticiteit kan seks pijnlijk worden. Dit kan weer spanning opleveren in de spieren, wat het moeilijker maakt om oefeningen uit te voeren die juist bedoeld zijn om te ontspannen.
Strategieën voor een sterke bekkenbodem
Gelukkig hoef je je niet zomaar gewonnen te geven. Er zijn manieren om deze dubbele uitdaging het hoofd te bieden.
1. Begin zacht en rustig
De sleutel is aanpassen en luisteren naar je lichaam. Als je merkt dat de bekkenbodem gevoelig is, forceer dan niets.
2. Focus op ontspanning, niet alleen op aanspannen
Start met korte sessies van vijf minuten, in plaats van meteen een half uur te trainen. Het doel is niet om zo hard mogelijk te persen, maar om de spieren bewust te leren gebruiken. Bij bekkenbodemoefeningen denken we vaak alleen aan aanspannen (de Kegel). Maar in de perimenopauze is het net zo belangrijk om te leren ontspannen.
3. Gebruik hulpmiddelen waar nodig
Een strakke bekkenbodem kan namelijk net zo veel klachten geven als een zwakke.
Probeer na elke aanspanning de spieren volledig los te laten. Soms is er extra ondersteuning nodig. Een vaginale pessarium (een soort ring die in de vagina wordt geplaatst) kan tijdelijk helpen om de boel op te houden en druk te verlichten.
4. Pas de oefeningen aan
Ook fysiotherapie kan hierin een wereld van verschil maken. Voelt een bepaalde houding oncomfortabel? Verander het.
Ga bijvoorbeeld liggen in plaats van staand te oefenen. Als je merkt dat pijn in de onderrug toeneemt, stop dan even en zoek naar een liggende variant van de oefening.
De rol van leefstijl en andere therapieën
Naast de specifieke oefeningen voor de bekkenbodem is een gezonde leefstijl essentieel.
Regelmatige beweging, zoals wandelen of zwemmen, verbetert de doorbloeding van het hele bekkengebied. Een dieet rijk aan calcium en vitamine D ondersteunt de botten en spieren, wat belangrijk is omdat de spiermassa in de overgang afneemt. Yoga en pilates zijn ook uitstekend geschikt.
Deze bewegingsvormen combineren kracht met flexibiliteit en ademhaling, wat helpt om de spierspanning in het bekken te reguleren. Let wel op dat je oefeningen kiest die geen extra druk geven op de bodem, zoals zware squats of intense springoefeningen.
Wanneer professionele hulp inschakelen?
Je hoeft dit niet alleen te doen. Het is slim om hulp te zoeken bij een expert.
Een bekkenfysiotherapeut is hierin je beste vriend. Zij kunnen precies voelen wat er gebeurt in je bekkenbodem en je leren hoe je de oefeningen correct uitvoert.
Soms is er meer aan de hand dan alleen spierzwakte; er kunnen triggerpoints (pijnlijke knopen) zitten die behandeld moeten worden. Ook een gynaecoloog kan helpen bij het bespreken van opties zoals hormoontherapie. Hoewel niet iedereen hier behoefte aan heeft, kan lokale hormoonzalf (die je aanbrengt ter plekke) helpen om de elasticiteit van de weefsels en de slijmvliezen te herstellen, wat het oefenen een stuk prettiger maakt.
Een nieuwe fase met kracht
De combinatie van zwangerschapsgeschiedenis en de perimenopauze vraagt om een slimme aanpak.
Het is een fase waarin je lichaam verandert, maar het betekent niet dat je klachten zomaar moet accepteren. Door bewust te zijn van de wisselwerking tussen hormonen en spieren, en door je oefeningen hierop aan te passen, kun je je bekkenbodem weer sterk en soepel maken. Geef jezelf de tijd.
Het is een proces van uitproberen, aanpassen en vooral goed luisteren naar wat je lichaam nodig heeft. Met de juiste begeleiding en een beetje geduld kun je deze dubbele uitdaging met vlag en wimpers doorstaan.