Perimenopauze en bekkenbodemsklachten: oefeningen die helpen
Je bent net de veertig gepasseerd of misschien wel halverwege de vijftig, en ineens voelt je lichaam anders.
Je merkt dat je vaker moet plassen, voelt een zwaar gevoel in je onderbuik, of hebt last van onverwachte hoestbuien waarbij je een beetje urine verliest. Dit is geen toeval. Dit is vaak het begin van de perimenopauze, de fase vóór de overgang, en het heeft een directe impact op je bekkenbodem. Laten we eens eerlijk kijken wat er gebeurt en wat je kunt doen om je weer sterk en zelfverzekerd te voelen.
Wat gebeurt er met je lichaam?
De perimenopauze is de periode waarin je lichaam zich voorbereidt op de menopauze. Je eierstokken gaan langzaam minder werken, en de productie van oestrogeen en progesteron verandert. Dit klinkt misschien ingewikkeld, maar de gevolgen zijn heel voelbaar.
Oestrogeen is een sleutelhormoon voor de stevigheid van je spieren en weefsels, inclusief die in je bekkenbodem.
Je bekkenbodem is een netwerk van spieren dat als een hangmat onder in je bekken ligt. Het ondersteunt je blaam, baarmoeder en darmen.
Als de oestrogeenspiegel daalt, worden deze spieren slapper en minder elastisch. Dat is de hoofdreden waarom veel vrouwen in deze fase last krijgen van een zwaar gevoel, urineverlies of zelfs verzakkingen. Het is niet iets om je voor te schamen; het is een natuurlijk proces, maar je hebt er wel invloed op.
Waarom beweging essentieel is
Je spieren hebben beweging nodig om sterk te blijven. Dat geldt ook voor je bekkenbodem.
Als je merkt dat je klachten hebt, is stilzitten de slechtste optie.
Je hoeft geen topsporter te worden, maar gerichte oefeningen maken een wereld van verschil. Ze helpen niet alleen om de klachten te verminderen, maar geven je ook weer controle over je lichaam. Veel vrouwen denken dat ze alleen maar kegeloefeningen hoeven te doen, maar dat is een misvatting.
Het gaat om het vinden van de juiste balans tussen ontspanning en aanspanning. Een overactieve bekkenbodem kan namelijk net zo veel problemen geven als een zwakke.
Oefeningen die echt helpen
De basis: ademhaling en lighoudingen
Voordat je gaat sporten, moet je leren hoe je je bekkenbodem goed kunt voelen. De makkelijkste manier om te beginnen, is door te liggen.
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Sluit je ogen en adem diep in door je neus en uit door je mond. Focus op je ademhaling.
De vlinder: een zachte opening
Bij een inademing voel je je ribbenkast uitzetten en je bekkenbodem ontspannen.
- Blijf op je rug liggen met je knieën gebogen.
- Laat je knieën langzaam naar de zijkant vallen, zodat je voeten bij elkaar blijven.
- Houd je armen ontspannen naast je lichaam.
- Voel de rek in je binnenkant van je bovenbenen en je bekkenbodem.
Bij een uitademing voel je hoe je bekkenbodem vanzelf een beetje omhoog kruipt en aanspant, zonder dat je er hard voor hoeft te persen. Dit is de basis van elke goede bekkenbodemtraining. Doe dit dagelijks vijf minuten. Deze oefening is perfect om je heupen en bekkenbodem soepel te maken.
Bruggetje: kracht en stabiliteit
Hou deze houding vast terwijl je rustig doorademt. Voel hoe je bekkenbodem ontspant met elke uitademing.
- Blijf liggen met je knieën gebogen en armen langs je zij.
- Adem uit en span je bilspieren en je onderbuik aan.
- Lift je heupen van de grond tot je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën.
- Adem in en laat je heupen langzaam weer zakken.
Dit helpt om spanning in het gebied los te laten. Dit is een klassieker die je billen en onderbuik sterker maakt, wat indirect ook je bekkenbodem ondersteunt. Probeer niet te wiebelen.
De katten-koe: mobiliteit van de wervelkolom
Je bekkenbodem moet stabiel blijven. Doe 10 herhalingen. Als dit te zwaar is, lift dan maar een stukje minder hoog.
- Ga op handen en knieën zitten. Je polsen staan onder je schouders en je knieën onder je heupen.
- Adem in en maak je rug hol (koe), terwijl je je staartbeen omhoog duwt en je blik naar voren richt.
- Adem uit en rol je staartbeen naar beneden, maak je rug bol (kat) en kijk naar je navel.
Deze oefening komt uit de yoga en is geweldig om de spanning in je onderrug en bekken los te laten. Beweging en ademhaling gaan hier samen. Deze oefening helpt om de druk op je bekkenbodem te verlagen en de wervelkolom soepel te houden.
Staande oefeningen: voor het echte leven
Uiteindelijk moet je bekkenbodem ook werken als je staat en beweegt. Je hoeft niet alleen op de grond te oefenen.
- Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Buig lichtjes door je knieën alsof je op een krukje gaat zitten.
- Houd je rug recht en je schouders ontspannen.
- Span je bekkenbodem licht aan (alsof je urine wilt tegenhouden zonder te persen) en ontspan direct weer.
Probeer deze oefening terwijl je tanden poetst of wacht tot de koffie klaar is. Integreer het in je dagelijks leven.
Waarom rust net zo belangrijk is
Veel vrouwen met perimenopauzeklachten hebben te maken met stress. Stress zorgt ervoor dat je spieren constant aangespannen staan, ook je bekkenbodem.
Als je altijd maar 'aan' staat, raakt je spierkramp uitgeput. Probeer na elke oefening even te liggen in de zogenaamde "savarasana" (liggende houding).
Laat je benen iets uit elkaar vallen en je armen ontspannen. Focus op het loslaten van de spanning in je bekkenbodem. Dit herstel is net zo effectief als de oefening zelf.
Wat je verder kunt doen
Naast oefeningen zijn er leefstijlfactoren die je bekkenbodem helpen. Probeer zwaar tillen te vermijden of doe het in ieder geval met de juiste techniek: buig door je knieën, houd je rug recht en span je buik en bekkenbodem licht aan voordat je tilt.
Let op je stoelgang. Verstopping zorgt voor extra druk op je bekkenbodem.
Eet voldoende vezels (denk aan groenten, fruit en volkoren producten) en drink genoeg water. Een goede darmwerking ontlast je bekkenbodem enorm. Kleding speelt ook een rol. Strakke broeken die in je lies knellen, kunnen de doorbloeding belemmeren. Kies voor comfortabele kleding die je bewegingsvrijheid geeft.
Wanneer professionele hulp nodig is
Deze oefeningen bij perimenopauze en bekkenbodemklachten helpen veel vrouwen, maar soms is er meer nodig. Als je na een paar weken geen verbetering merkt, of als je klachten ernstig zijn, is het verstandig om een bekkenbodemfysiotherapeut te bezoeken.
Zij kunnen met behulp van biofeedback of echografie precies zien wat er in je lichaam gebeurt en een programma op maat maken.
Bij zware verzakkingen of aanhoudend urineverlies kan een bekkenbodemtherapeut ook bekkenbodemstimulatie aanraden. Dit is een techniek waarbij elektrische pulsen de spieren activeren. Merken als Elvie of Kegel8 bieden soms thuisapparaten aan, maar raadpleeg altijd een professional voordat je zelf apparaten aanschaft.
Conclusie
De perimenopauze betekent niet dat je je lichaam moet accepteren zoals het nu aanvoelt als dat ongemakkelijk is. Je hebt veel in eigen hand.
Door regelmatig je bekkenbodem te trainen, je ademhaling te gebruiken en je leefstijl aan te passen, kun je klachten verminderen of zelfs voorkomen. Geef jezelf de tijd. Spieren hebben zes tot twaalf weken nodig om te veranderen.
Wees geduldig, blijf oefenen en vier de kleine overwinningen. Je lichaam is aan het veranderen, maar met de juiste aandacht blijft het sterk en veerkrachtig.