Perimenopauze en osteoporose risico: vroeg starten met beschermen
Stel je voor: je bent halverwege de dertig of begin veertig. Je voelt je prima, je hebt een druk leven en je staat misschien niet stil bij je botten.
Logisch, want je voetbalt nog gewoon, fietst naar je werk of tilt boodschappentassen.
Toch is dit hét moment om wakker te worden. Je lichaam staat op het punt om een belangrijke hormonale wissel te doen. Dit proces heet de perimenopauze, en het bepaalt mede hoe sterk je botten op latere leeftijd worden.
Wacht niet tot je eerste klachten voelt, maar pak het nu aan. Hier lees je waarom en hoe je dat doet.
Wat is de perimenopauze eigenlijk?
Veel vrouwen denken dat de overgang pas begint als de menstruatie stopt.
Dat is een misvatting. De perimenopauze is de fase vóór de menopauze. Het is de periode waarin je lichaam langzaam de productie van oestrogeen vermindert.
Dit hormoon is je beste vriend als het om botten gaat. Oestrogeen zorgt ervoor dat botafbraak wordt geremd.
Zolang je voldoende oestrogeen hebt, blijft de balans tussen botopbouw en botafbraak redelijk stabiel.
Deze fase begint vaak ongemerkt. Je cyclus wordt iets onregelmatiger, je krijgt soms een opvlieger of een slaapstoornis, maar voor het merendeel van de vrouwen voelt het leven nog gewoon normaal. Toch gebeurt er van binnen van alles. Je botdichtheid kan al beginnen te dalen, soms al tien jaar voordat je daadwerkelijk in de menopauze komt. Dat klinkt heftig, maar het is precies de reden waarom vroeg starten met beschermen zo belangrijk is.
Waarom osteoporose nu al een rol speelt
Osteoporose, oftewel botontkalking, is een aandoening waarbij botten brozer worden. Je kunt het zien als een spons die langzaam uitdroogt en gaat krimpen.
Een bots van een oudere vrouw met osteoporose breekt sneller, soms bij een klein ongelukje of zelfs bij een normale beweging. De gevolgen zijn serieus: een gebroken heup, pols of wervel kan je mobiliteit flink beperken.
Uit onderzoek blijkt dat vrouwen tijdens de eerste vijf jaar van de menopauze tot wel 20 procent van hun botmassa verliezen. Dat is een schrikbarende cijfer. Maar hier is het goede nieuws: je kunt deze vertragen of zelfs gedeeltelijk voorkomen door nú te handelen. Je botmassa opbouwen kan tot je dertigste, daarna stabiliseert het en na je veertigste begint het langzaam te dalen.
De perimenopauze is dus je laatste kans om je botvoorraden te maximaliseren voordat het hormonale vangnet verdwijnt.
Wanneer begint het risico?
Het risico op osteoporose neemt toe naarmate je oestrogeenspiegel daalt, maar de fundering wordt al eerder gelegd. Factoren zoals voeding, beweging en leefstijl in je twintig en dertig bepalen hoe sterk je botten zijn als je ouder wordt. Toch is de perimenopauze een kantelpunt.
Vanaf dit moment wordt het actiever belangrijk om je botten te ondersteunen. Het gaat niet om paniek, maar om slimme keuzes maken.
Hoe bouw je sterke botten tijdens de perimenopauze?
Je hoeft geen topsporter te worden om je botten te beschermen. Een paar slimme aanpassingen in je dagelijks leven maken een groot verschil.
1. Eet slim: calcium en vitamine D
Hieronder vind je de belangrijkste stappen. Calcium is de bouwsteen van je botten.
Zonder voldoende calcium kan je lichaam geen nieuw bot opbouwen. Volwassen vrouwen hebben ongeveer 1000 milligram calcium per dag nodig. Tijdens de perimenopauze, wanneer je botten kwetsbaarder worden door oestrogeen-daling, kan dit iets hoger zijn, afhankelijk van je situatie. Waar vind je calcium?
Melk, yoghurt en kaas zijn bekende bronnen, maar ook groene bladgroenten zoals boerenkool en broccoli, noten en zaden.
Een handje amandelen of sesamzaadjes levert al snel een flinke portie op. Wie geen zuivel eet, kan kiezen voor verrijkte plantaardige melk of supplementen. Vitamine D is de sleutel die calcium opent.
Zonder voldoende vitamine D kan je lichaam calcium niet goed opnemen. In Nederland maken we vitamine D aan door zonlicht, maar in de wintermaanden is dat lastig.
2. Beweeg regelmatig: belasting is nodig
Daarom raden veel artsen aan om dagelijks 10 tot 20 microgram vitamine D te slikken, vooral als je ouder bent dan 50.
Producten zoals vette vis (zalm, makreel) en eieren helpen ook, maar een supplement is vaak nodig om aan de dagelijkse behoefte te komen. Botten groeien en versterken door belasting. Dat klinkt tegenintuïtief, maar het is waar.
Wanneer je botten worden belast door spieren en zwaartekracht, gaan ze harder werken en meer botweefsel opbouwen. Stilzitten is dus je vijand.
Je hoeft geen marathon te lopen. Twee tot drie keer per week krachttraining of gewichtdragende oefeningen doen wonderen.
3. Leefstijl: roken en alcohol
Denk aan wandelen, joggen, touwtjespringen of dansen. Ook yoga en pilates zijn goed voor je evenwicht en spierkracht, wat helpt om vallen te voorkomen.
Een personal trainer van een sportschool zoals Basic-Fit of Fit20 kan je helpen om een schema te maken dat bij je past. Roken is een echte boosdoener voor je botten. Het vernietigt cellen die botweefsel opbouwen en remt de opname van calcium. Stoppen met roken is dus een van de beste dingen die je kunt doen voor je botten.
Alcohol kan ook schadelijk zijn als je te veel drinkt. Het verstoort de calciumhuishouding en verhoogt het risico op vallen.
Een glas wijn op zijn tijd is prima, maar hou het bij maximaal één tot twee glazen per dag.
Medische ondersteuning: wat kun je verwachten?
Als je merkt dat je klachten hebt die wijzen op een verhoogd risico op osteoporose tijdens de overgang, is het verstandig om met je huisarts te praten.
Er bestaan verschillende medicijnen die botverlies tegengaan, zoals bisfosfonaten of selectieve oestrogeenreceptormodulatoren (SERM’s). Ook is er hormoontherapie mogelijk, maar die keuze is persoonlijk en hangt af van je medische geschiedenis. Daarnaast zijn er natuurlijke supplementen die je kunnen ondersteunen, zoals calcium met vitamine D, magnesium en vitamine K2. Merken zoals Davitamon, Lucovitaal of A.
Vogel bieden producten die specifiek op vrouwen in de overgang zijn gericht. Raadpleeg altijd een arts voordat je supplementen begint te slikken.
Waarom vroeg beginnen echt loont
Je botten zijn je levenslange investering. Hoe sterker je ze bouwt in je jongere jaren en tijdens de perimenopauze, hoe langer je er plezier van hebt. Door nu te handelen, verlaag je het risico op breuken en houd je je mobiliteit en onafhankelijkheid langer vast.
Denk aan je toekomstige ik: die vrouw die nog steeds zonder zorgen kan tuinieren, wandelen of met de kleinkinderen spelen.
Je hoeft niet alles perfect te doen. Kies een paar dingen die bij je passen, zoals dagelijks een stuk kaas eten, een vitamine D supplement slikken en drie keer per week een wandeling maken. Kleine stapjes leiden tot grote resultaten.
Conclusie: pak de regie nu
De perimenopauze is geen teken dat je ouder wordt, maar een kans om je gezondheid te versterken. Inzicht in perimenopauze en osteoporoserisico helpt je begrijpen dat dit een proces is dat je zelf kunt beïnvloeden.
Door slim te eten, regelmatig te bewegen en je leefstijl aan te passen, bouw je een stevig fundament voor de toekomst. Praat met je arts, luister naar je lichaam en begin vandaag nog. Je botten zullen je dankbaar zijn.