Oestrogeendaling en je botten: wat je nu al moet weten
Het voelt soms alsof je lichaam een eigen plan heeft. Eén dag voel je je sterk en energiek, en een paar jaar later merk je dat je gewrichten wat strammer aanvoelen.
Misschien herken je het wel: je bent de dertig gepasseerd of zit midden in de overgang, en opeens denk je: "Waarom voelen mijn botten ineens zo anders?" Dat is geen toeval. Je botten zijn levende weefsels die voortdurend veranderen, en één hormoon speelt hierbij een hoofdrol: oestrogeen. In dit artikel duiken we in de wereld van je skelet en ontdekken we wat een dalende oestrogeenspiegel voor je botten betekent. Want ja, er is goed nieuws: je kunt nu al veel doen om je botten sterk te houden.
Wat is oestrogeen eigenlijk?
Veel mensen denken bij oestrogeen direct aan zwangerschap of de vrouwelijke cyclus, maar het hormoon doet veel meer dan dat. Oestrogeen is een soort superheld voor je lichaam.
Het helpt je hersenen, je huid, je hart en – heel belangrijk – je botten. Bij vrouwen produceert de eierstok vooral oestrogeen, maar mannen maken het ook aan (in kleinere hoeveelheden). Het zorgt ervoor dat je botten stevig blijven door de aanmaak van botcellen te stimuleren en de afbraak te remmen. Zodra je lichaam minder oestrogeen gaat produceren, verandert er iets fundamenteels in je botstructuur.
Wanneer begint de daling?
Je botdichtheid bereikt zijn piek rond je 25e tot 30e levensjaar. Daarna is het eigenlijk alleen nog maar onderhoud.
Bij vrouwen begint de oestrogeendaling vaak geleidelijk na hun dertigste, maar het grootste effect zie je rond de overgang. Tijdens de menopauze daalt de oestrogeenproductie in een rap tempo. Sommige vrouwen verliezen in de eerste vijf jaar na de laatste menstruatie wel 20 procent van hun botmassa.
Dat klinkt heftig, en dat is het ook, maar het betekent niet dat je het moet accepteren zonder er iets aan te doen.
Het betekent vooral dat je nu moet beginnen met het bouwen van een sterke basis.
Hoe beïnvloedt oestrogeen je botten precies?
Stel je je botten voor als een bouwwerk van legoblokjes. Er zijn cellen die nieuwe blokjes plaatsen (osteoblasten) en cellen die oude blokjes weghalen (osteoclasten).
Oestrogeen zorgt ervoor dat de sloopcellen niet te actief worden. Als oestrogeen daalt, gaan de sloopcellen harder werken dan de bouwcellen. Het gevolg?
De cijfers op een rij
Je botmassa neemt af en je botten worden poreuzer. Dit proces heet osteoporose of botontkalking. Het risico op breuwen neemt toe, vooral aan heup, pols en wervelkolom.
En ja, dit kan al op jongere leeftijd beginnen als je weinig risicofactoren hebt of als je rookt en weinig beweegt. Om het niet te vaag te houden: uit onderzoek blijkt dat vrouwen na de overgang gemiddeld 1 procent botmassa per jaar verliezen.
Mannen verliezen ook botmassa, maar meestal langzamer, ongeveer 0,5 procent per jaar na hun vijftigste. Het goede nieuws? Je botten reageren heel goed op training en voeding, zelfs als je ouder wordt. Je bent dus nooit te laat om te beginnen.
Wat zijn de risico’s als je niets doet?
Als je niets doet aan de oestrogeendaling en de impact op je botten, loop je een groter risico op breuken. Een heupbreuk klinkt misschien als iets voor heel oude mensen, maar het kan eerder gebeuren dan je denkt.
Ook een polsbreuk of een gebroken wervel kan optreden zonder dat je een groot ongeluk hebt gehad.
Dit kan je mobiliteit en zelfvertrouwen flink aantasten. Het goede nieuws is dat je met simpele aanpassingen in je leefstijl veel kunt voorkomen.
Wat kun je nu al doen?
Je botten zijn geen statisch bouwwerk; ze zijn continu in beweging. Je kunt ze sterker maken door ze te belasten.
Beweging is dus key. Maar er is meer. Je botten worden sterker als je ze belast.
Beweging en krachttraining
Dat betekent niet dat je meteen een marathon moet lopen. Krachttraining is een van de beste manieren om je botten sterk te houden.
Oefeningen zoals squats, lunges en push-ups belasten je botten op een goede manier. Probeer minstens twee keer per week te trainen. Als je nog nooit hebt getraind, begin dan rustig met lichaamsgewichtoefeningen of kleine gewichtjes. Merk je dat je spieren sterker worden, dan worden je botten ook sterker.
Het is een directe relatie. Zonder bouwstoffen kun je geen sterk huis bouwen.
Voeding: calcium en vitamine D
Voor je botten zijn calcium en vitamine D essentieel. Calcium is de bouwsteen van je bot. Vitamine D zorgt ervoor dat je lichaam calcium uit je voeding opneemt.
Zonder voldoende vitamine D loop je het risico dat het calcium dat je eet via je urine weer verliest.
Probeer dagelijks voldoende calciumrijke voeding te eten: zuivel, groene bladgroenten zoals boerenkool en broccoli, en noten. Voor vitamine D kun je het beste wat zon pakken, maar in Nederland is dat in de winter lastig. Een supplement kan dan uitkomst bieden, maar overleg dit met je huisarts.
Leefstijl: roken en alcohol
Roken is een echte botkiller. Roken vermindert de doorbloeding van je botten en remt de werking van cellen die bot opbouwen.
Stoppen met roken is dus een van de beste dingen die je voor je botten kunt doen. Ook alcohol kan schadelijk zijn als je te veel drinkt.
Het remt de opname van calcium en verstoort de hormoonhuishouding. Een glas wijn op zijn tijd is prima, maar houd het matig.
Medische hulp bij oestrogeendaling
Soms is leefstijl alleen niet voldoende, vooral als je al een verhoogd risico hebt op botontkalking. Wees alert op je botgezondheid tijdens de perimenopauze; vraag je huisarts om een botdichtheidsscan (DEXA-scan) als je in de overgang komt of als je familiegeschiedenis van osteoporose hebt.
Bij sommige vrouwen kan hormoontherapie (HRT) helpen om de botmassa te behouden.
Dit is een beslissing die je samen met je arts maakt, want hormoontherapie heeft ook risico’s. Wees niet bang om hierover te praten; je bent niet de enige.
Wat je moet onthouden
De oestrogeendaling is een natuurlijk proces, maar het betekent niet dat je passief moet toekijken. Je botten zijn een investering. Hoe eerder je begint met goede gewoontes, hoe beter.
En zelfs als je ouder bent, is er nog veel winst te behalen.
Beweging, voeding en een gezonde leefstijl zijn de sleutelwoorden. Zie het niet als een last, maar als een kans om je lichaam sterker te maken.
Je botten verdienen het, en jij verdient het om je stevig en zeker te voelen, ongeacht je leeftijd. Dus, ga je gang. Sta op, beweeg, eet groen en zorg voor jezelf. Je botten zullen je dankbaar zijn.