Perimenopauze en eetlust: waarom je meer honger hebt
Ken je dat? Je staat in de keuken en je hebt net gegeten, maar toch voel je die maag knagen.
Alsof er een gat zit dat gevuld moet worden. Je grijpt naar een koekje, dan een stuk kaas, en voor je het weet sta je met een lege zak chips voor de koelkast. En nee, je bent niet zwak of hebberig.
Als vrouw in de perimenopauze – de fase vóór je definitief ongesteld bent – gebeurt er iets chemisch in je lichaam dat je eetlust flink op z’n kop zet. Laten we eens kijken waarom je opeens trek hebt in dingen die je voorheen links liet liggen, en vooral: wat je eraan kunt doen.
Wat is de perimenopauze eigenlijk?
De perimenopauze is de overgangsperiode naar de menopauze. Het is niet iets dat in één nacht gebeurt; het is een langdurig proces dat vaak al begint als je in de dertig of veertig bent.
Je eierstokken gaan langzaam minder oestrogeen en progesteron produceren. Dit proces kan een paar maanden duren, maar ook wel tien jaar lang aanhouden. Er is geen vaste startdatum, maar vaak merk je het aan je cyclus die onregelmatiger wordt en aan klachten als opvliegers. Het is een fase van transitie, en je lichaam moet daar flink aan wennen.
De hormonale chaos: Waarom je hersenen denken dat je moet eten
De grootste boosdoener van je plotselinge honger zit in je hormonen. Het is bijna alsof je lichaam in een hormonale storm zit, en je eetlust is het slachtoffer.
Het samenspel van ghreline en leptine
Oestrogeen is een sleutelspeler in de regeling van je eetlust en je stemming. Als de oestrogeenspiegel daalt, gaat er van alles mis in je hersenen. Stel je voor dat je lichaam twee belangrijke knoppen heeft: een voor honger en een voor verzadiging. Ghreline is het 'hongerhormoon' dat in je maag wordt aangemaakt en zegt: "Eten nu!".
Leptine is het 'volheidshormoon' dat in je vetcellen zit en zegt: "Stop, ik zit vol." Tijdens de perimenopauze raakt dit systeem in de war. Door de daling van oestrogeen gaat ghreline harder werken (meer honger) en leptine minder efficiënt (minder vol). Het gevolg?
Dopamine: Waarom je trek hebt in comfortfood
Je hersenen denken constant dat je energie nodig hebt, terwijl je lichaam al genoeg heeft.
Ook dopamine, de stof die zorgt voor een gevoel van beloning en plezier, wordt beïnvloed door oestrogeen. Een daling van oestrogeen kan ervoor zorgen dat je hersenen minder snel een 'beloning' voelen bij gezond eten. Je lichaam gaat op zoek naar een snelle boost. Dat verklaart waarom je opeens zo’n intense trek hebt in chocola, chips of andere suikerrijke producten; je probeert het dopamine-gebrek op te vullen.
De rustigere brandstofmotor: Je metabolisme vertraagt
Naast de hormonale chaos verandert er nog iets fundamenteels: je stofwisseling. Naarmate je ouder wordt en de menopauze nadert, vertraagt je metabolisme.
Je lichaam verbrandt minder calorieën in rust. Onderzoek wijst uit dat het metabolisme van vrouwen na hun dertigste gemiddeld met 3% per decennium afneemt. Hoewel dit percentage klein lijkt, kan het op den duur een groot verschil maken. Je hebt dus minder energie nodig, maar je honger blijft hetzelfde of neemt zelfs toe. Dat is een frustrerende mismatch: ontdek waarom calorieën tellen niet meer werkt in de perimenopauze, want je lichaam vraagt om brandstof, maar de tank hoeft minder vol.
Slapeloosheid en stress: De verborgen hongertriggers
Het gaat niet alleen om hormonen. De perimenopauze gaat vaak gepaard met slaapstoornissen, zoals nachtzweten of opvliegers die je uit je slaap houden. Een gebrek aan slaap verstoort de aanmaak van hongerhormonen.
Als je te weinig slaapt, maakt je lichaam meer ghreline aan en minder leptine.
Je wordt niet alleen moe, maar ook hongerig. Daarnaast speelt stress een grote rol.
De hormonale schommelingen kunnen je humeur en stressniveau flink beïnvloeden. Stress zorgt voor de aanmaak van cortisol, het bekende stresshormoon. Cortisol activeert je 'vecht-of-vlucht'-modus en geeft je lichaam een seintje om energie (lees: calorieën) op te slaan voor een noodsituatie.
Dit leidt vaak tot trek in vetrijke en suikerhoudende voeding, oftewel comfortfood.
Het is een biologisch overlevingsmechanisme dat nu een beetje ontspoort.
De gevolgen: Meer dan alleen een vollere maag
De verhoogde eetlust tijdens de perimenopauze kan leiden tot ongemakken zoals gewichtstoename waar je misschien niet direct aan denkt.
Ten eerste is er de gewichtstoename, vooral rond de buikstreek. Vrouwen in de overgang hebben vaker last van een toename van visceraal vet (buikvet), wat het risico op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten verhoogt.
Ten tweede is er de mentale impact. Het gevoel dat je geen controle hebt over je eetlust kan leiden tot schuldgevoelens en schaamte. Je voelt je misschien gefrustreerd omdat je kleding strakker gaat zitten, terwijl je je best doet. Belangrijk om te weten: dit is geen gebrek aan wilskracht, maar een puur biologisch proces. Je lichaam stuurt verkeerde signalen, en dat mag je best begrijpen en accepteren.
Wat kun je eraan doen? Praktische tips
Gelukkig ben je niet machteloos. Hoewel je de hormonen niet volledig kunt stoppen, kun je wel slim inspelen op de signalen die je lichaam geeft.
Eet regelmatig en voedzaam
Laat je maag niet te leeg worden. Als je te lang wacht met eten, schiet je bloedsuikerspiegel omlaag en gaat ghreline harder werken.
Hydratatie is de sleutel
Probeer drie hoofdmaaltijden te nemen en twee gezonde tussendoortjes. Kies voor producten die langzaam worden opgenomen, zoals volkoren granen, peulvruchten en eiwitten. Een handje noten of een bakje kwark doet wonderen.
Beheer je stress en slaap
Soms verwarren we dorst met honger. Zorg dat je voldoende water drinkt gedurende de dag.
Overweeg professionele ondersteuning
Een glas water voor elke maaltijd kan ook helpen om je maag te vullen en de eetlust te temperen. Probeer je slaap te verbeteren door je slaapkamer koel en donker te houden, wat helpt tegen nachtzweten. Ook beweging is essentieel; het verlaagt cortisol en verbetert je slaap. Een wandeling in de natuur of een rustige yoga-sessie kan al het verschil maken.
Als de eetlust echt uit de hand loopt, praat dan met je huisarts of een diëtist.
In sommige gevallen kan hormoontherapie (HRT) helpen om de hormonale schommelingen te stabiliseren, wat indirect ook je eetlust kan reguleren. Het is geen wondermiddel, maar het kan een optie zijn om te bespreken. De perimenopauze is een uitdagende fase, maar door ook inzicht te krijgen in hoe alcohol en gewicht in de perimenopauze elkaar beïnvloeden, kun je de regie over je lichaam beter terugpakken.
Luister naar je lichaam, wees lief voor jezelf en probeer kleine aanpassingen te maken. Het gaat niet om perfectie, maar om balans.