Mindfulness en ademhaling bij opvliegers en stemmingswisselingen in de perimenopauze
De perimenopauze, de fase die de overgang naar de menopauze inluidt, voelt voor veel vrouwen soms als een achtbaan zonder veiligheidsbeugel.
Je lichaam verandert, je humeur schiet heen en weer, en opvliegers kunnen je op de meest onhandige momenten overvallen. Hoewel hormoontherapie een optie is, zijn er ook krachtige natuurlijke methoden die je zelf in de hand hebt. Mindfulness en specifieke ademhalingstechnieken zijn geen zweverige hype meer, maar wetenschappelijk onderbouwde hulpmiddelen om de regie terug te pakken. In dit artikel lees je hoe je met simpele ademhalingsoefeningen en aandachttraining de overgangsfase soepeler door komt.
De storm in je lichaam: Wat gebeurt er tijdens de perimenopauze?
De perimenopauze begint meestal rond je 45e tot 55e levensjaar, maar kan ook eerder intreden.
Het is de periode vóór je laatste menstruatie, waarin de eierstokken langzaam afschakelen. Dit proces verloopt zelden gestaag; het is vaak een rollercoaster van hormonale schommelingen. Je lichaam produceert minder oestrogeen en progesteron, stoffen die normaal gesproken je stemming, slaap en temperatuurregulatie sturen. Uit cijfers van de Nederlandse Vereniging voor Obstetrie en Gynaecologie (NVOG) blijkt dat ongeveer 75% van de vrouwen in deze fase last heeft van klachten.
De bekendste zijn opvliegers, die ongeveer 70% van de vrouwen treft. Ook stemmingswisselingen komen veel voor, met een percentage van ongeveer 60%.
Waarom voel je je zo anders? De hormonale dans
Andere veelvoorkomende klachten zijn slapeloosheid (50%) en vaginale droogheid (40%). Hoewel deze cijfers hoog zijn, is de ervaring voor elke vrouw anders.
Sommigen hebben amper last, anderen voelen zich overweldigd door de fysieke en mentale veranderingen. Opvliegers zijn vaak het gevolg van een verstoord temperatuurregulatiecentrum in de hersenen, de hypothalamus. Doordat de oestrogeenspiegels dalen, reageert de hypothalamus overgevoelig op kleine temperatuurschommelingen.
Je bloedvaten verwijden zich plotseling, je huid wordt rood en je breekt uit in het zweet. Het is een fysieke schrikreactie zonder direct gevaar.
Stemmingswisselingen ontstaan doordat oestrogeen invloed heeft op neurotransmitters als serotonine en dopamine (de gelukshormonen). Wanneer deze hormonen schommelen, voel je je soms ineens geïrriteerd, verdrietig of angstig zonder dat daar een duidelijke reden voor is. Ook onderzoek wijst uit dat vrouwen met lagere oestrogeenspiegels vaker depressieve symptomen en angst ervaren. Het is dus niet "alleen maar in je hoofd"; het is een chemische reactie in je brein.
Mindfulness: De rust in de storm
Mindfulness betekent simpelweg bewust aanwezig zijn in het hier en nu, zonder oordeel. Het klinkt eenvoudig, maar het is een krachtig middel tegen de chaos van de overgang. In plaats van je te verzetten tegen een opvlieger of je te laten meeslepen door een slecht humeur, observeer je wat er gebeurt.
Je kijkt als het ware vanaf de zijkant naar je eigen lichaam en gedachten.
Wetenschappelijk onderzoek, zoals studies gepubliceerd in JAMA Internal Medicine, toont aan dat mindfulness-based stress reduction (MBSR) effectief is bij het verminderen van angst en depressie. Voor vrouwen in de perimenopauze betekent dit dat je minder snel wordt meegesleurd door de emotionele achtbaan.
Je leert dat een gedachte of een gevoel tijdelijk is en niet direct hoeft te leiden tot actie. Je hoofd wordt rustiger, waardoor de fysieke klachten vaak ook minder intens aanvoelen.
Ademhaling: De directe knop naar ontspanning
Ademhaling is de afstandsbediening voor je zenuwstelsel. Door je adem te controleren, beïnvloed je direct je hartslag, bloeddruk en stressniveau.
Diafragmatische ademhaling (buikademhaling)
Tijdens de overgang is het vaak het sympathische zenuwstelsel (de vecht- of vluchtmodus) dat de overhand krijgt. Ademhalingstechnieken activeren het parasympathische zenuwstelsel, wat zorgt voor rust en herstel. Deze techniek is de basis van bijna alle ontspanningsoefeningen.
De 4-7-8 techniek
Het gaat erom diep in te ademen via je neus, waarbij je middenrif (diafragma) naar beneden beweegt en je buik uitzet.
Je borstkast blijft hierbij relatief stil. Bij het uitademen via je mond of neus zak je buik weer in. Door deze manier van ademen geef je je lichaam een seintje dat het veilig is om te ontspannen. Je hartslag verlaagt en spierspanning neemt af.
- Adem 4 seconden in door je neus.
- Houd je adem 7 seconden vast.
- Adem uit over 8 seconden via je mond (met een zuchtend geluid).
Apps zoals Calm of Headspace bieden hier goede begeleiding bij, met oefeningen die vaak gratis te proberen zijn of voor een paar euro per maand toegankelijk zijn. Deze techniek, ontwikkeld door arts en mindfulness-onderzoeker Dr.
Andrew Weil, is een krachtig hulpmiddel voor acute stress of een opvlieger. De oefening is simpel: Deze verlengde uitademing activeert de nervus vagus, een zenuw die een belangrijke rol speelt in de rust-en-verteringsmodus. Herhalen van deze cyclus kalmeert de geest snel.
Combinatie van mindfulness en ademhaling bij klachten
Het echte kracht ontstaat als je mindfulness en ademhaling combineert. Stel je voor: je voelt de eerste hitte van een opvlieger opkomen.
In plaats van in paniek te raken of te denken "hier we gaan weer", schakel je over op je ademhaling. Je richt je aandacht op de sensatie van de lucht die je neus in stroomt en weer uitgaat. Tegelijkertijd observeer je de warmte in je gezicht zonder er een oordeel over te vellen ("wat vervelend", "ik heb hier een hekel aan").
Je accepteert de warmte als een tijdelijk fenomeen. Door deze dubbele focus – ademhaling en niet-oordelende observatie – vermindert de weerstand.
De opvlieger duurt vaak korter en voelt minder intens aan omdat je je energie niet verspilt aan het bestrijden ervan. Dezelfde aanpak werkt voor stemmingswisselingen. Voel je irritatie opkomen? Stop even. Adem diep in en uit.
Vraag je af: "Wat voel ik nu in mijn lichaam?" Misschien merk je dat plotselinge angstgevoelens in de perimenopauze zich uiten als een knellend gevoel in je maag of gespannen schouders. Door hier aandacht aan te besteden zonder direct te reageren, creëer je een moment van rust tussen de prikkel en je reactie.
Het belang van een holistische aanpak
Hoewel mindfulness en ademhaling wonderen kunnen doen, zijn ze het meest effectief als onderdeel van een bredere leefstijl. Denk aan: Elke vrouw is uniek.
- Beweging: Regelmatige lichaamsbeweging, zoals yoga of wandelen, helpt stresshormonen af te bouwen.
- Voeding: Een dieet rijk aan calcium, vitamine D en plantaardige voedingsmiddelen ondersteunt je lichaam tijdens de hormonale veranderingen.
- Slaap: Probeer een vast slaapritueel te ontwikkelen. Een koele slaapkamer kan helpen tegen nachtelijke opvliegers.
Wat voor de een werkt, hoeft voor de ander niet te werken.
Het is een kwestie van experimenteren en ontdekken wat jouw lichaam kalmeert.
Wanneer professionele hulp zoeken?
Hoewel zelfhulpmethoden krachtig zijn, is het soms nodig om extra ondersteuning te zoeken. Als de klachten je dagelijks functioneren ernstig belemmeren, raadpleeg dan een huisarts of gynaecoloog.
Zij kunnen je hormoonhuishouding testen en bespreken of medische behandeling, zoals hormoontherapie, nodig is.
Ook een psycholoog kan helpen bij het ontwikkelen van copingstrategieën voor de emotionele uitdagingen van de overgang, zoals wanneer slaaptekort zorgt voor stemmingswisselingen. De European Menopause Society (EMS) en de Nederlandse Vereniging voor Obstetrie en Gynaecologie (NVOG) bieden betrouwbare informatie en richtlijnen over de perimenopauze. Raadpleeg deze organisaties voor up-to-date informatie en advies op maat.
Onthoud: de perimenopauze is een natuurlijke fase, geen ziekte. Met de juiste ademhaling en een mindfulle houding kun je deze fase met meer rust en vertrouwen doorkomen.