Hersengezondheid beschermen tijdens de perimenopauze

Annelies de Vries

Gediplomeerd coach voor vrouwelijk welzijn

Voel je je soms alsof je hersens in een mist hangen? Alsof je sleutels in de koelkast legt of midden in een zin plotseling de woorden kwijt bent?

Geen zorgen, je bent niet gek en je bent zeker niet de enige.

Je bent waarschijnlijk gewoon in de perimenopauze beland. Dat is de fase vlak voor de overgang, en het is een enorme verandering voor je lichaam én je brein. Laten we eens eerlijk kijken naar wat er gebeurt en, belangrijker nog, hoe je je hersenen nu het beste kunt beschermen.

Wat er echt gebeurt in je hoofd

Je brein is een chemische fabriek die draait op hormonen. Oestrogenen zijn daarbij een soort superbelangrijke bouwmeesters.

Ze helpen bij het geheugen, de stemming en het beschermen van je zenuwcellen.

Tijdens de perimenopauze schommelen deze oestrogenen enorm. Het ene moment ben je helder, het volgende moment voelt het alsof er een gordijn voor je gedachten hangt. Deze hormoonschommelingen beïnvloeden de communicatie tussen hersencellen.

Je neuronen moeten even wennen aan een nieuwe balans. Het is alsof je opeens met een andere taal moet telefoneren: het signaal komt soms vertraagd aan. Dit is vaak de oorzaak van die beruchte 'brain fog' of mentale mist. Het is tijdelijk, maar het voelt intens.

Daarnaast verandert er fysiek wat in de hersenen. Onderzoek laat zien dat de hersenactiviteit soms verschuift van de linker- naar de rechterhersenhelft.

Dit kan creatiever aanvoelen, maar ook emotioneler. Je hersenen zijn letterlijk aan het herstructureren.

De impact op je dagelijks leven

Deze veranderingen zijn niet alleen vervelend, ze kunnen je dagelijkse routine flink opschudden.

Je merkt het misschien bij het werken, moeite met concentreren of minder snel nieuwe informatie opnemen. Maar het beïnvloedt ook je zelfvertrouwen. Als je hoofd niet doet wat het moet doen, kan dat frustrerend zijn.

Gelukkig is je brein ontzettend veerkrachtig. Dit proces heet neuroplasticiteit.

Je hersenen kunnen zich aanpassen en nieuwe verbindingen maken. De sleutel ligt in actief bezig zijn met je breinconditie.

Voeding: brandstof voor je brein

Wat je eet, heeft directe invloed op hoe je je voelt en denkt. Tijdens de perimenopauze is het slim om te kiezen voor voeding die de hormoonbalans ondersteunt en ontstekingen remt. Vetten zijn niet eng; ze zijn essentieel voor je hersenen.

Gezonde vetten zijn je beste vriend

Je brein bestaat voor een groot deel uit vet, dus het heeft goede vetten nodig om soepel te draaien.

Denk aan vette vis zoals zalm, makreel en haring. Deze zitten vol omega-3-vetzuren, die helpen bij het beschermen van je zenuwcellen.

Antioxidanten tegen vrije radicalen

Avocado’s, noten, zaden en olijfolie zijn ook top. Ze stabiliseren je bloedsuikerspiegel, wat belangrijk is omdat schommelingen hierin je humeur en concentratie flink kunnen beïnvloeden. Probeer suikers en bewerkte koolhydraten te minderen; die zorgen voor energiepieken en -dalen die je breinvermoeidheid versterken.

Je lichaam maakt tijdens de overgang meer vrije radicalen aan, kleine agressieve stofjes die cellen kunnen beschadigen.

Antioxidanten zijn je schild hiertegen. Eet veel gekleurde groenten en fruit. Blauwe bessen staan bekend als ‘hersenvoedsel’ en zijn een makkelijke toevoeging aan je ontbijt of yoghurt. Daarnaast is magnesium een mineraal waar je aandacht aan moet besteden.

Het helpt bij ontspanning en een betere nachtrust, en het werkt als een soort natuurlijke kalmeringspil voor je zenuwstelsel. Spinazie, amandelen en pure chocolade (minimaal 70% cacao) zijn rijke bronnen.

Beweging: de motor voor je geheugen

Bewegen is niet alleen goed voor je hart en gewicht; het is de beste manier om je hersengezondheid te boosten. Als je beweegt, maakt je lichaam stoffen aan die de groei van nieuwe hersencellen stimuleren.

Ja, dat lees je goed: je kunt op elke leeftijd nieuwe hersencellen aanmaken.

Cardio, zoals wandelen, fietsen of zwemmen, zorgt voor een betere doorbloeding van je brein. Meer bloed betekent meer zuurstof en voedingsstoffen. Probeer minimaal 30 minuten per dag matig intensief te bewegen.

Je hoeft niet te rennen; een stevige wandeling telt ook mee. Daarnaast is krachttraining belangrijk. Spiermassa behouden helpt je stofwisseling stabiel te houden, wat indirect je hersenen ten goede komt. En vergeet yoga of pilates niet; deze activiteiten verlagen je stressniveau en verbeteren je lichaamsbewustzijn.

Slaap: de schoonmakers van je brein

Tijdens de perimenopauze kan slaap flink in de war raken door opvliegers of nachtelijk zweten, wat vaak bijdraagt aan die typische hersenmist in de perimenopauze.

Toch is slaap het moment dat je hersenen zich herstellen. Tijdens diepe slaap wordt het ‘hersenvocht’ (glymfaatstelsel) actiever en spoelt het afvalstoffen uit je brein. Zonder voldoende slaap blijven deze afvalstoffen liggen, wat hersenmist en vergeetachtigheid verergert.

Probeer een vast slaapritueel. Zorg voor een koele, donkere kamer.

Beperk schermtijd een uur voor bed, want blauw licht remt de aanmaak van melatonine.

Als je last hebt van opvliegers, kunnen ademhalingsoefeningen helpen om je lichaamstemperatuur te reguleren.

Stressmanagement: de rust in je hoofd

Stress is een enorme belasting voor je brein. Het hormoon cortisol kan bij langdurige stress schadelijk zijn voor het geheugencentrum in je hersenen, de hippocampus.

Tijdens de perimenopauze ben je al gevoeliger voor stress, dus het is essentieel om hier actief mee om te gaan. Heb je last van concentratieproblemen in de perimenopauze? Probeer dan dagelijks een moment van rust in te plannen. Dit hoeft geen uur meditatie te zijn; vijf minuten diep ademhalen helpt al.

Schrijf je gedachten op in een dagboek, luister naar rustgevende muziek of ga even buiten staan.

Het doel is om je zenuwstelsel te kalmeren.

Het sociale brein

Ons brein is gemaakt voor connectie. Sociale interactie stimuleert verschillende delen van je hersenen en houdt je mentaal scherp. Als je je minder sociaal voelt door stemmingswisselingen, is het belangrijk om toch contact te blijven zoeken.

Een goed gesprek met een vriendin of het maken van een praatje in de winkel activeert je brein.

Daarnaast is leren nieuwe dingen een krachtige training. Proeg een nieuwe taal, leer een instrument of speel een strategiespel. Dit stimuleert de neuroplasticiteit en bouwt een soort ‘cognitieve reserve’ op, wat je beschermt tegen veroudering.

Conclusie

De perimenopauze is een fase van verandering, maar ervaar je vergeetachtigheid in deze overgangsfase? Het is geen aftakeling.

Het is een kans om je levensstijl aan te passen en je brein sterker te maken dan ooit tevoren. Door bewust te kiezen voor gezonde voeding, voldoende beweging, goede slaap en stressvermindering, geef je je hersenen de steun die ze nu nodig hebben.

Luister naar je lichaam, wees geduldig met jezelf en vier de kleine overwinningen. Je hoofd is nog steeds je krachtigste gereedschap.