Ademhalingsoefeningen voor rust tijdens opvliegers en stemmingswisselingen

Annelies de Vries

Gediplomeerd coach voor vrouwelijk welzijn

Voel je die warmte plotseling opstijgen? Een gloed die begint bij je borst en opschaalt naar je hals en gezicht, alsof er iemand een oven opendraait midden in de winter?

Je hartslag gaat tekeer, je zweet en je humeur is in één klap verder weg dan de maan. Welkom bij een opvlieger, of misschien wel bij een intense stemmingswisseling.

Het voelt alsof je lichaam de controle overneemt en je hoofd het aflegt. Maar er is een simpele, krachtige tool die je altijd bij je hebt en die geen cent kost: je ademhaling. Ademhalings-oefeningen zijn niet zweverig. Het is pure fysica en psychologie.

Het is de snelste manier om je zenuwstelsel te kalmeren wanneer het in de rode zone schiet.

In dit artikel leer je hoe je met je adem de temperatuur en de storm in je hoofd kunt bedwingen.

Waarom je adem de sleutel is bij opvliegers

Opvliegers en stemmingswisselingen zijn vaak een gevolg van hormonale schommelingen die je hypothalamus – de thermostaat van je hersenen – ontregelen.

Je lichaam denkt dat het oververhit raakt en triggert een paniekreactie: je hartslag gaat omhoog, je ademhaling wordt kort en oppervlakkig. Dit versterkt het gevoel van angst en hitte alleen maar.

Het goede nieuws? Je kunt deze reactie letterlijk uitademen. Door bewust je ademhaling te vertragen, stuur je een seintje naar je nervus vagus. Dit is de belangrijkste zenuw voor je rust- en herstelsysteem. Als je die activeert, geeft je hersenen het signaal: "Het is veilig, je kunt ontspannen." Je hartslag daalt, je spieren laten los en de hittegolf voelt minder intens.

Drie effectieve ademhalingstechnieken

Je hoeft geen uren te mediteren om resultaat te voelen. Deze drie methoden zijn specifiek gericht op het breken van de stress- en hittecyclus.

1. De 4-7-8 Techniek: De slaapbrenger

Deze techniek, populair gemaakt door dr. Andrew Weil, is een krachtig kalmeringsmiddel. Het werkt door de hoeveelheid zuurstof in je bloed te verhogen en je hartslag te reguleren.

Zo doe je het: Herhaal deze cyclus vier keer.

• Adem rustig uit door je mond, maak een zacht whoosh-geluid.
• Sluit je mond en adem stil door je neus in. Tel hierbij mentaal tot 4.
• Houd je adem in en tel tot 7.
• Adem volledig uit door je mond (met dat zachte geluid) en tel tot 8.

Het lange uitademen activeert direct je parasympathische zenuwstelsel. Ideaal wanneer je een opvlieger voelt opkomen en je hartslag te snel gaat. Deze ademhaling wordt gebruikt door navy SEALs en atleten om stress onder controle te houden. Het is perfect voor stemmingswisselingen waarbij je je gejaagd of geïrriteerd voelt.

2. De Box Breathing: Focus en stabiliteit

Het gelijke ritme herstelt de balans in je hoofd. Zo doe je het:

Visualiseer bij elke stap een kubus die je vult en leegt. Doe dit drie tot vijf minuten. Het helpt om de chaos in je hoofd te ordenen zonder dat je hoeft na te denken over de oorzaak van je stemming.

1. Adem in door je neus terwijl je mentaal tot 4 telt.
2. Houd je adem vast (niet krampachtig) en tel tot 4.
3. Adem uit door je mond of neus en tel tot 4.
4. Houd de lege longen vast en tel tot 4.

Deze oefening komt uit de yogaleer en is gericht op het in evenwicht brengen van je linker- en rechterhersenhelft.

3. De Alternatieve Neusademhaling: Balans herstellen

Dit is bijzonder effectief bij hormonale stemmingswisselingen waarbij je je ineens heel emotioneel of wisselvallig voelt. Zo doe je het: Dit ritme (in-rechts, uit-links, in-links, uit-rechts) kalmeert de emoties en verlaagt de lichaamstemperatuur. Doe dit 2 tot 3 minuten.

• Gebruik je duim om je rechterneusgat dicht te drukken.
• Adem rustig in door het linkerneusgat.
• Sluit het linkerneusgat met je ringvinger, laat het rechterneusgat los en adem uit door rechts.
• Adem in door rechts, sluit rechts, en adem uit door links.

Hoe pas je dit toe tijdens een opvlieger?

De theorie is leuk, maar de praktijk is waar het telt. Een opvlieger voelt vaak als een verrassing, maar je kunt je erop voorbereiden. Probeer dit stappenplan wanneer je de eerste warmte voelt opkomen:

1. Stop wat je doet. Zelfs als je midden in een gesprek bent. Neem een micro-pauze van 30 seconden.
2. Verander je houding. Ga rechtop zitten of staan. Buig lichtjes voorover. Dit helpt de bloedstroom en vermindert het duizelige gevoel.
3. Zoek koele lucht. Als je een ventilator in de buurt hebt, zet hem dan aan. Richt hem op je gezicht of nek.
4. Start de 4-7-8 ademhaling. Focus op het geluid van je adem. Tel hardop als dat helpt.
5. Accepteer het. Zeg tegen jezelf: "Dit is een opvlieger. Het is tijdelijk. Het gaat voorbij." Het verzetten tegen de hitte maakt het alleen maar erger.

Wanneer oefenen?

Ademhaling werkt het best als je het niet alleen doet wanneer je in paniek bent.

Het is net als sporten: je traint je spieren voor de wedstrijd. Probeer elke dag, bijvoorbeeld ’s ochtends na het opstaan of ’s avonds voor het slapen, vijf minuten te oefenen. Dit heet je 'rust-ademhaling' trainen. Op die manier wordt het automatisch. Wanneer de volgende opvlieger of stemmingswisseling toeslaat, herkent je lichaam het ritme sneller en schakelt het sneller terug naar rust.

Extra tips voor ademhaling en hormonen

Hoewel ademhaling een krachtig hulpmiddel is, werkt het samen met je leefstijl.

• Trigger drankjes: Koffie en alcohol kunnen opvliegers verergeren. Als je merkt dat je een opvlieger krijgt na een bak koffie, probeer dan eens thee of water. Je ademhalingsoefeningen werken beter als je lichaam niet ook nog gestimuleerd wordt door cafeïne.
• Slaap: Een gebrek aan slaap maakt je gevoeliger voor stemmingswisselingen. Een korte ademhalingsoefening voor het slapen verbetert de slaapkwaliteit aanzienlijk.
• Ademruimte: Sommige vrouwen vinden het fijn om een kleine handventilator of een verkoelende spray bij de hand te hebben. Dit combineert fysieke koeling met de mentale rust van je ademhaling.

Conclusie: Jij hebt de controle

Opvliegers en stemmingswisselingen kunnen voelen alsof ze jou overkomen, maar door mindfulness en ademhaling bij opvliegers pak je de regie terug. Het is een directe lijn naar je zenuwstelsel. Of je nu kiest voor de 4-7-8 techniek, box breathing of de alternatieve neusademhaling: het resultaat is hetzelfde.

Je verlaagt je hartslag, vermindert de hitte en creëert een moment van rust in de storm.

Probeer het de komende dagen eens uit. Je hoeft niet perfect te zijn; je hoeft alleen maar te ademen.