Mindfulness en ademhaling bij opvliegers en stemmingswisselingen

Annelies de Vries

Gediplomeerd coach voor vrouwelijk welzijn

Stel je voor: het is midden in de nacht. Je slaapt heerlijk, tot je wakker schrikt. Het voelt alsof je ineens in een sauna zit zonder dat je dat hebt afgesproken.

Je kleren zijn klam, je hart bonkt in je keel en je humeur is direct verpest.

Dit is de realiteit voor veel vrouwen (en sommige mannen) die te maken hebben met opvliegers en stemmingswisselingen. Het voelt alsof je lichaam een eigen leven leidt, een beetje rebelserig en onvoorspelbaar.

Maar er is goed nieuws. Je hebt meer controle dan je denkt. Je hoeft niet passief toe te kijken hoe je lichaam de regie overneemt.

Met een paar simpele mentale tools – specifiek mindfulness en ademhaling – kun je de boel weer kalmeren.

Het klinkt zweverig, maar het is wetenschappelijk onderbouwd en het werkt echt. Laten we eens duiken in hoe jij de touwtjes weer in handen kunt nemen.

Waarom voelt het zo heftig? De hormonale rollercoaster

Om te begrijpen hoe je het kunt kalmeren, moet je eerst weten wat er gebeurt. Opvliegers en stemmingswisselingen zijn vaak het gevolg van schommelende hormoonspiegels, met name oestrogeen en progesteron.

Je thermoregulatie – de manier waarop je lichaam temperatuur regelt – raakt even van slag.

Je hypothalamus, de thermostaat in je hersenen, ziet een lichte temperatuurstijging en denkt: "Alarm! We moeten afkoelen!" Je bloedvaten verwijden zich razendsnel, je hartslag gaat omhoog en je breekt uit in het bekende zweet. Tegelijkertijd beïnvloeden deze hormonen je neurotransmitters, zoals serotonine.

Dat verklaart waarom je je ineens chagrijnig of emotioneel kunt voelen zonder duidelijke reden. Het is fysiek én mentaal. Je lichaam is in een staat van paraatheid, alsof er een kleine noodtoestand is uitgeroepen. En wat is de eerste reflex van je lichaam bij stress? De ademhaling versnellen. Dat is precies wat we anders willen doen.

De kracht van de ademhaling: je interne airco

Ademhaling is de afstandsbediening van je zenuwstelsel. Door je ademhaling te veranderen, kun je direct invloed uitoefenen op je fysieke en mentale toestand.

Bij opvliegers schiet je sympathische zenuwstelsel (de 'vecht-of-vlucht-modus') vaak in een hogere versnelling. Je ademhaling wordt oppervlakkig en snel. Dit versterkt het gevoel van paniek.

Door bewust je ademhaling te vertragen, activeer je het parasympathische zenuwstelsel. Dit is het deel van je zenuwstelsel dat verantwoordelijk is voor rust en herstel.

De 4-7-8 techniek: een gamechanger

Het is als het indrukken van de rem in een rijdende auto.

Je lichaam krijgt het signaal: "Het is veilig. Je kunt ontspannen." Een van de meest effectieve technieken voor opvliegers is de 4-7-8 ademhaling, ontwikkeld door Dr. Andrew Weil. Het is simpel en je kunt het overal doen, zelfs als je midden in een opvlieger wakker wordt. Herhaal deze cyclus vier tot vijf keer.

1. Adem rustig uit door je mond.
2. Sluit je mond en adem stil in door je neus tot je tellen van 4.
3. Houd je adem in tot je tellen van 7.
4. Adem volledig uit door je mond met een zucht tot je tellen van 8.

Het werkt omdat het je aandacht aftrekt van de hitte en de langzame uitademing activeert de rust in je zenuwstelsel. Het verlaagt direct je hartslag.

Probeer dit eens: pak een ijsblokje of een koud glas water. Terwijl je het vasthoudt, focus je op je ademhaling. Adem in door je neus voor 4 tellen, en uit door je mond voor 6 tellen.

De ijsblokjes-truc met ademhaling

Door je aandacht te verdelen tussen de koude sensatie op je huid en de ritmische ademhaling, geef je je brein twee taken.

Het kan zich niet volledig richten op de paniek van de opvlieger. De koude stimulus helpt ook fysiek om de temperatuur snel te verlagen.

Mindfulness: van weerstand naar acceptatie

Mindfulness is vaak een beetje een modewoord, maar de kern is simpel: aanwezig zijn in het nu, zonder oordeel. Bij opvliegers en stemmingswisselingen is onze eerste reactie vaak weerstand.

"Ik heb hier geen tijd voor," "Waarom nu weer?" of "Dit is verschrikkelijk." Deze weerstand zorgt voor extra spanning, waardoor de opvlieger langer aanhoudt en de irritatie toeneemt.

De RAIN-methode

Mindfulness draait om het loslaten van die strijd. In plaats van te vechten tegen de hitte, observeer je haar. Een prachtige tool uit de mindfulness-praktijk is de RAIN-methode, populair gemaakt door onder andere Tara Brach.

• R – Recognize (Herken): Zeg tegen jezelf: "O, ik voel hitte opstijgen," of "Ik voel irritatie opkomen." Benoem het zonder drama.
• A – Allow (Toelaten): Stop met vechten. Laat het gevoel er zijn, ook al is het ongemakkelijk. Zeg: "Het is okay dat ik me nu zo voel."
• I – Investigate (Onderzoek): Kijk met nieuwsgierigheid. Waar voel ik de hitte het meest? Is het mijn gezicht, mijn borst? Is de emotie die ik voel boosheid of verdriet?
• N – Nurture (Voed): Wees lief voor jezelf. Leg een hand op je hart of je buik. Fluister zacht: "Dit is een moment van lijden, het gaat voorbij."

Dit kun je toepassen zodra je voelt dat een opvlieger of een emotionele golf opkomt. Door deze stappen te doorlopen, en eventueel cognitieve gedragstherapie bij perimenopauze te verkennen, verander je van een slachtoffer van je symptomen in een vriendelijke toeschouwer.

Praktische oefeningen voor dagelijks gebruik

Je hoeft niet elke dag een uur op een kussen te zitten om resultaat te boeken. Het gaat om kleine, consistente momenten van rust.

Stemmingswisselingen en opvliegers verstoren je slaap. Een korte bodyscan voor het slapengaan kan helpen.

De bodyscan voor betere slaap

Ga liggen en breng je aandacht stap voor stap naar je lichaam, vanaf je tenen tot aan je kruin. Span spieren licht aan en ontspan ze weer. Als je merkt dat je gedachten afdwalen (wat normaal is!), breng je ze vriendelijk terug naar je lichaam.

Dit helpt om de fysieke spanning los te laten die vaak bij opvliegers hoort. Stemmingswisselingen en hersenmist op het werk worden vaak getriggerd door stress. Zie mindfulness als een pauze-knop. Voel je je oplaaien worden? Sta even stil.

De pauze-knop in drukke momenten

Adem drie keer diep in en uit. Kijk uit het raam. Ontspan je schouders.

Dit hoeft maar 30 seconden te duren. Het breekt de automatische piloot van stress en irritatie.

Waarom technologie kan helpen (en niet alleen storen)

Hoewel we vaak zeggen dat we minder op schermen moeten kijken, kan technologie een handige ondersteuning zijn. Apps zoals Calm, Headspace of Insight Timer bieden specifieke meditaties aan voor opvliegers en hormonale cycli. Sommige wearables, zoals de Oura Ring of een smartwatch, kunnen je waarschuwen als je hartslag in rust toeneemt – een teken van een aankomende opvlieger – zodat je meteen je ademhalingsoefening kunt doen.

Ook Nederlandse initiatieven, zoals de mindfulnesstrainingen van het Radboudumc of online programma’s via Zorgplatformen, bieden bewezen methoden aan.

Het gaat er niet om dat je de duurste gadget hebt, maar dat je een tool vindt die jou helpt herinneren om even adem te halen.

Conclusie: Jij bent de baas, niet de hormonen

Opvliegers en stemmingswisselingen horen vaak bij een fase in je leven, maar ze bepalen niet wie je bent. Door mindfulness en ademhaling te integreren in je dagelijks leven, werk je aan zelfvertrouwen in de perimenopauze en bouw je een soort mentale spierkracht op.

Je leert dat een golf van hitte of een stemmingswisseling slechts tijdelijke fenomenen zijn, net als een zomerse regenbui.

Je hoeft ze niet te stoppen; je leert ze te berijden. Met de 4-7-8 ademhaling, de RAIN-methode en een vriendelijke houding tegenover jezelf, transformeer je een moment van ongemak in een moment van rust. Dus de volgende keer dat de hitte opstijgt, haal diep adem. Je kunt dit.