Slecht slapen door perimenopauze: wat er echt achter zit
Herken je dit? Je ligt in bed, je bent doodop, maar je hoofd draait overuren.
Je bent net een oven die niet wil uitschakelen. Je bed voelt warm, je dekbed is te dik en je humeur is ver te zoeken.
Je bent niet de enige. En ja, het heeft waarschijnlijk een naam: perimenopauze. Dit is het voorstadium van de overgang.
Het is een fase die je slaap flink op z’n kop kan zetten. Laten we eens kijken wat er echt gebeurt in je lichaam en hoe je het tij kunt keren.
Wat is perimenopauze eigenlijk?
Perimenopauze is de periode vlak voordat je echt in de overgang komt. Je eierstokken gaan langzaam minder werken.
Ze produceren minder van het hormoon oestrogeen. Dit hormoon is belangrijk voor veel dingen, inclusief je slaap.
Je hoeft nog niet ongesteld te zijn geweest of je cyclus is al veranderd. Het is een rommelige tijd voor je lijf. Je hormonen zijn niet meer stabiel. Dat voelt onrustig.
Waarom slapen zo lastig wordt
Waarom word je nu wakker terwijl je zo moe bent? De boosdoener is vaak je hormoonhuishouding.
Oestrogeen helpt bij het regelen van je slaapcyclus. Als dit daalt, raakt je ritme verstoord. Daarnaast beïnvloedt het je lichaamstemperatuur.
Je hersenen denken dat het te warm is, terwijl het misschien gewoon normaal is.
Opvliegers: de grote boosdoener
Dit zorgt voor een slaap die niet diep genoeg is. Je slaapt wel, maar je herstelt niet. Veel vrouwen denken dat opvliegers alleen overdag gebeuren. Niets is minder waar.
Ze kunnen je ’s nachts uit je slaap halen. Je lichaam denkt dat het oververhit raakt.
Je bloedvaten verwijden zich en je zweet. Je wordt nat en koud wakker. Dit gebeurt soms wel tien tot vijftien keer per nacht.
Het hormoon progesteron zorgt voor rust
Je slaapcyclus wordt steeds onderbroken. Je komt amper aan diepe slaap toe.
Dat maakt je de volgende dag doodmoe. Er is nog een hormoon dat belangrijk is: progesteron. Dit werkt rustgevend. Het is een beetje een natuurlijk slaapmiddel.
Tijdens de perimenopauze daalt ook dit niveau. Dat voelt alsof je koffie drinkt vlak voor je gaat slapen.
Je bent gespannen en je slaapt lichter. Je bent sneller wakker van elk geluidje. Je lichaam mist de kalmerende werking.
Meer dan alleen hormonen
Het is niet alleen je hormoon. Je leeftijd speelt ook een rol.
Na je veertigste verandert je bioritme. Je maakt minder melatonine aan.
Dit is het slaaphormoon. Ook je lichaamstemperatuur daalt ’s nachts minder makkelijk. Dat helpt niet mee. Stress speelt ook een grote rol.
Je zit in een drukke levensfase. Kinderen, werk, ouders die zorg nodig hebben.
Slapen met een warm kussen
Je hoofd is vol. Dat maakt het moeilijk om los te laten. Veel vrouwen hebben last van een warm hoofd.
Dit is een bekend klachtje. Je hoofd voelt gloeiend aan, terwijl je benen koud zijn.
Dit komt door de doorbloeding. Je hormonen regelen je temperatuur niet meer goed.
Je ligt te woelen. Je hoofd zoekt de koude plek op het kussen. Je draait je kussen steeds om. Dat verstoort je slaap enorm.
Hoe verbeter je je slaap?
Gelukkig hoef je dit niet zomaar te accepteren. Er zijn veel dingen die je kunt doen.
Je hoeft niet meteen medicijnen te slikken. Vaak helpen kleine aanpassingen al. Wees geduldig met jezelf. Het duurt even voordat je ritme weer stabiel is.
De temperatuur in je slaapkamer is cruciaal. Zet het raam open.
De slaapkamer koel houden
Zorg voor frisse lucht. Een temperatuur tussen de 16 en 18 graden is ideaal.
Gebruik lichte katoenen lakens. Vermijd synthetische stoffen. Die houden warmte vast. Leg een koud waterkruik naast je bed.
Of gebruik een cooling gel kussen. Merken zoals Auping of Droomidee hebben goede producten hiervoor.
Je eet- en drinkpatroon aanpassen
Zorg dat je je bed kunt verlaten zonder te zweten. Wat je eet, beïnvloedt je slaap. Probeer cafeïne na 14:00 uur te vermijden.
Koffie en thee blijven langer in je lijf dan je denkt. Alcohol helpt je in slaap vallen, maar breekt je slaap later op de nacht.
Eet zware maaltijden niet te laat. Je spijsvertering moet dan hard werken.
Ritme is je beste vriend
Dat houdt je wakker. Kies voor licht verteerbaar voedsel.
Je lichaam houdt van regelmaat. Ga elke dag rond dezelfde tijd naar bed. Sta ook op vaste tijden op. Doe dit ook in het weekend.
Het voelt misschien saai, maar het helpt je biologische klok. Binnen een paar weken merk je verschil. Je lichaam weet wanneer het moet rusten.
Ontspanningstechnieken voor een betere nacht
Je hoofd leegmaken is essentieel. Probeer ademhalingsoefeningen. De 4-7-8 methode werkt goed.
Adem in via je neus (4 tellen). Houd je adem in (7 tellen). Adem uit via je mond (8 tellen).
Doe dit een paar keer. Je zult merken dat je hartslag daalt. Je spieren ontspannen.
Yoga en mindfulness
Yoga is een uitstekende hulp. Je hoeft geen ingewikkelde poses te doen. Simpele stretchoefeningen helpen. Zoek op YouTube naar ‘yoga voor slapen’.
Je hoeft niet perse naar een studio. Thuis op een matje werkt prima.
Mindfulness apps zoals Calm of Headspace hebben goede begeleide meditaties. Ze helpen je om los te laten.
Wanneer medische hulp zoeken?
Soms zijn aanpassingen niet genoeg. Je slaap kan echt lijden.
Je humeur wordt er slechter van. Je functioneren overdag staat op het spel.
Dan is het tijd om hulp te vragen. Ga naar je huisarts. Vertel precies hoe je slaap eruitziet. Slaapdagboeken helpen hierbij.
Hormoontherapie
Schrijf op hoe laat je slaapt en hoe je je voelt. Je arts kan hormoontherapie bespreken.
Dit is niet voor iedereen geschikt. Het hangt af van je gezondheid. Sommige vrouwen hebben baat bij een lage dosis oestrogeen. Dit vermindert opvliegers en nachtzweten.
Je slaap verbetert vaak snel. Bespreek altijd de risico’s met je arts.
Natuurlijke supplementen
Weeg de voor- en nadelen af. Er zijn ook natuurlijke opties. Magnesium kan helpen om spieren te ontspannen.
Valeriaan of melatonine supplementen kunnen ondersteunen. Gebruik dit altijd met mate.
Overleg met een deskundige. Niet elk supplement werkt voor iedereen. Het is een kwestie van uitproberen.
Conclusie: je hoeft dit niet alleen te doen
Perimenopauze en slapen zijn geen vrienden. Dat is een feit.
Je hormonen slaan op hol en je lichaamstemperatuur raakt van slag. Maar je bent niet machteloos. Door je slaapkamer koel te houden en je leefstijl aan te passen, kun je veel winst behalen.
Blijf praten met je arts en luister naar je lichaam. Het is een fase.
Met de juiste aanpak slaap je straks weer als een roosje. Je verdient een goede nachtrust, ook als je last hebt van vroeg wakker worden in de overgang.