Perimenopauze en slaaptekort als trigger voor stemmingsproblemen

Annelies de Vries

Gediplomeerd coach voor vrouwelijk welzijn

Voel je je de laatste tijd alsof je een vreemde in je eigen lichaam bent? Overdag ben je moe als een washandje, maar ’s nachts lig je te woelen alsof je een marathon aan het voorbereiden bent.

En dan die stemmingswisselingen: van nul naar honderd in drie seconden, zonder dat je er grip op krijgt. Welkom bij de club. Het heet perimenopauze, en het is een woestijn van hormonen waar veel vrouwen doorheen moeten.

Maar er is één ding dat deze reis vaak onnodig zwaar maakt: slaaptekort.

Laten we eens lekker eerlijk zijn over die combinatie.

Wat is perimenopauze eigenlijk?

Veel vrouwen denken dat de overgang begint op het moment dat je zestig bent en je menstruatie definitief stopt. Niets is minder waar.

De voorfase, de perimenopauze, begint vaak al veel eerder. We hebben het dan over de jaren vlak voordat je vijftig wordt, soms al begin dertig. In deze fase gaan je eierstokken langzaam op de rem staan.

Ze produceren nog wel eicellen, maar de hormonen die ze aanmaken, beginnen te haperen.

Je oestrogeen- en progesteronniveaus gaan alle kanten op. Het is alsof er iemand constant aan een dimmerknop draait; de ene dag fel licht, de volgende dag pikkedonker. Dit hormonale chaos zorgt voor fysieke klachten, maar de impact op je hoofd – je stemming en je slaap – is vaak het grootst.

De vicieuze cirkel van hormonen en slaap

Hier begint het echte verhaal. Slaap en hormonen zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden.

Tijdens de perimenopauze verandert je slaapstructuur drastisch. Waarom? Omdat progesteron, het hormoon dat je rustig maakt en helpt inslapen, afneemt.

Tegelijkertijd gaat oestrogeen op en neer. Als je oestrogeen daalt, beïnvloedt dit je lichaamstemperatuur. Je thermoregulatie slaat op hol. Je krijgt opvliegers, niet alleen overdag, maar juist ’s nachts.

Je wordt wakker omdat je jezelf uit het bed wilt rollen vanwege de hitte.

En na een opvlieger? Slaap je niet meer terug. Je bent te wak, te gestrest.

Het gevolg is een chronisch slaaptekort. En slaaptekort is niet zomaar een beetje moe zijn.

Waarom je humeur zo extreem reageert

Het is een directe trigger voor stemmingsproblemen. Je emotiecentrum in je hersenen, de amygdala, gaat harder werken als je niet slaapt.

Je wordt sneller boos, angstig of verdrietig. Combineer dat met wisselende hormonen, en je hebt een recept voor emotionele uitbarstingen die je totaal niet herkent. Stel je voor: je hebt een nacht van vier uur slaap achter de rug. Je bent prikkelbaar.

Dan komt er een hormonale schommeling overheen. Je lichaam produceert minder serotonine, ons gelukshormoon, omdat slaaptekort de aanmaak ervan remt. Het resultaat?

Een kort lontje en een gevoel van somberheid dat als een deken over je heen valt.

Het is niet ‘alleen maar’ psychisch. Het is fysiologisch. Je lichaam is in gevecht met zichzelf.

Je hebt geen reserves meer om stress op te vangen. Waar je vroeger na een slechte nacht nog wel kon lachen, voelt het nu als een persoonlijke crisis.

De signalen van slaaptekort tijdens de overgang

Hoe weet je zeker dat het niet ‘gewoon’ stress is? Tijdens de perimenopauze zijn er specifieke signalen die wijzen op een combinatie van hormonen en slaapgebrek. Herkenbaar? Dan is het tijd om met perimenopauze en prikkelbaarheid gezond om te gaan en de vicieuze cirkel te doorbreken.

• Diepe vermoeidheid overdag: Je staat op alsof je de hele nacht hebt gewerkt, en na de lunch wil je niets liever dan je hoofd op het kussen leggen.
• Onverklaarbare angst: Je voelt je ineens onveilig of paniekerig zonder duidelijke reden.
• Vergeetachtigheid: Het zogenaamde ‘brain fog’ wordt erger door slaapgebrek. Je zoekt je sleutels terwijl je ze vasthoudt.
• Emotionele hyperreactie: Een klein irritatiepuntje op het werk zorgt ervoor dat je ’s avonds compleet ontroostbaar bent.

Hoe je de boel weer rustig krijgt

Je hoeft dit niet zomaar te accepteren als ‘gewoonweg je leeftijd’. Er zijn manieren om zowel je slaap als je stemming te verbeteren.

1. Slaaphygiëne als prioriteit

Het vereist wel actie. Ja, je hebt het vast vaker gehoord, maar het werkt écht.

Tijdens de perimenopauze is je lichaam gevoeliger voor prikkels, wat ook kan leiden tot plotselinge angstgevoelens na je 40ste. Een warme kamer, cafeïne laat op de dag of schermtijd tot diep in de nacht zijn je grootste vijanden. Probeer je slaapkamer om te toveren tot een ijskoude grot.

2. Je hormonen ondersteunen met voeding

Gebruik lichte, ademende stoffen voor je beddengoed. Merken zoals Droomidee of Auping hebben specifieke materialen die vocht en warmte afvoeren, wat essentieel is bij opvliegers. Zet je telefoon een uur voor bed weg. Het blauwe licht verstoort je melatonineproductie, wat je al kwetsbare slaapritme verder ontregelt.

Je hoeft niet direct aan de medicatie. Wat je eet, beïnvloedt je slaap en humeur enorm.

Probeer je inname van suiker en alcohol te minderen. Hoewel een glas wijn je misschien slaperig maakt, breekt het je slaap later in de nacht af.

3. Beweging op het juiste moment

Het verlaat je lichaam en zorgt voor een lichte ontwenning rond 3 uur ’s nachts. Zoek naar voeding die rijk is aan tryptofaan (voor serotonine) en magnesium (voor spierontspanning). Denk aan bananen, noten, bladgroenten en vette vis.

Supplementen van magnesiumglycinaat kunnen een wereld van verschil doen voor je slaapkwaliteit.

4. Praten helpt

Beweging is essentieel voor je stemming, maar de timing is cruciaal. Zware cardio in de avond kan je lichaamstemperatuur te hoog houden, wat slaap in de weg staat. Kies voor yoga, wandelen of zwemmen in de ochtend of vroege middag.

Dit helpt je hormonen in balans te brengen zonder je ’s nachts wakker te houden. Sommige vrouwen schamen zich voor hun stemmingswisselingen.

Ze voelen zich ‘niet zichzelf’. Maar praten met vriendinnen of een partner kan enorm opluchten.

Je zult merken dat je niet de enige bent. Het delen van je ervaringen vermindert het gevoel van isolement. Op forums zoals Viva of Margriet lees je duizenden verhalen van vrouwen die precies hetzelfde doormaken. Wetende dat je niet de enige bent, kan je stemming al positief beïnvloeden.

Wanneer moet je professionele hulp zoeken?

Hoewel bovenstaande tips veel kunnen oplossen, is het soms nodig om extra hulp in te schakelen. Als je stemmingsproblemen je dagelijks functioneren belemmeren, of als de slaaptekorten leiden tot extreme uitputting, aarzel dan niet. Je huisarts kan je doorverwijzen naar een gynaecoloog of een psycholoog die gespecialiseerd is in de overgang.

Sommige vrouwen hebben baat bij cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CBT-I), wat specifiek gericht is op het verbeteren van slaapgewoonten.

Ook kan een arts kijken naar hormoontherapie, al is dat een persoonlijke afweging die je samen maakt.

Conclusie: Je bent niet gek

De combinatie van perimenopauze en slaaptekort is een krachtige trigger voor stemmingswisselingen in de perimenopauze. Het is geen teken van zwakte of een persoonlijkheidsfout. Het is een biologisch proces waar je invloed op kunt uitoefenen.

Door je slaap serieus te nemen, je voeding aan te passen en je lichaam de rust te gunnen die het nodig heeft, kun je de storm in je hoofd weer kalmeren.

Het gaat niet over één nacht ijs, maar met kleine stapjes kom je er. En onthoud: dit is een fase.

Het duurt even, maar het gaat voorbij. Je voelt je weer jezelf, alleen met een beetje meer levenswijsheid op zak.