Perimenopauze en eetlust: waarom je meer honger hebt en wat je kunt doen
Je staat in de supermarkt, staat in de rij bij de kassa en daar is die weer: een onbedwingbare trek in chocola, chips of gewoon lekker veel eten. Alsof je lichaam ineens een extra tank nodig heeft die je nooit eerder hebt gevoeld.
Als je in de perimenopauze zit, is dit een bekend verhaal. Je bent niet gek en je bent zeker niet de enige. Die plotselinge honger is niet zomaar iets, het is een logisch gevolg van wat er in je lichaam gebeurt. Laten we het erover hebben, zonder gene, en gewoon even uitleggen wat er speelt en wat je eraan kunt doen.
Waarom je lichaam ineens om meer vraagt
In de perimenopauze, de jaren voor je laatste menstruatie, verandert er van alles in je lichaam. Je hormonen, zoals oestrogeen en progesteron, gaan op en neer als een achtbaan.
De hormonen die je eetlust beïnvloeden
Dit heeft direct invloed op je hersenen, en dus op je eetlust. Stel je voor dat je hersenen een commandocentrum zijn. Dit centrum krijgt signalen van je hormonen over wanneer je moet eten en wanneer je vol zit.
In de perimenopauze raakt dit systeem even van slag. Je oestrogeenspiegel daalt, en dat kan ervoor zorgen dat je lichaam denkt: "Ik heb brandstof nodig!" Je lichaam is eigenlijk aan het zoeken naar een nieuwe balans en probeert zich aan te passen.
Daarnaast is er een hormoon dat een hoofdrol speelt: ghreline. Dit is het 'hongerhormoon'. Als je oestrogeen daalt, kan je ghreline-spiegel stijgen. Het gevolg?
Je hebt vaker en meer trek, zelfs net na een maaltijd. Het is alsof je interne gaspedaal wordt ingedrukt, terwijl je rem het minder goed doet.
De rol van stress en slaap
Perimenopauze gaat vaak gepaard met stress en slaapproblemen, zoals nachtelijk zweten of een onrustig hoofd.
Stress zorgt voor een stijging van het stresshormoon cortisol. Een hoge cortisolspiegel maakt dat je lichaam vet opslaat, vooral rond je buik, en het stimuleert je trek in zoet en vet eten. Het is een oerreactie: je lichaam wil energie opslaan voor een 'gevaarlijke situatie'. Tegelijkertijd zorgt slaapgebrek ervoor dat je lichaam meer ghreline aanmaakt en minder van het 'volhormoon' leptine. Je bent dus letterlijk moe en trekkerig tegelijk.
Hoe je eetlust onder controle krijgt zonder dieet
Je hoeft niet te lijnen of jezelf uit te hongeren. Sterker nog, dat werkt vaak averechts.
De truc is om slimme keuzes te maken die je helpen je trek te temmen en je lichaam te geven wat het nodig heeft.
Eiwit is je beste vriend
Eiwitten zorgen ervoor dat je langer vol zit. Ze vertragen de spijsvertering en geven je bloedsuikerspiegel minder pieken en dalen. Probeer bij elke maaltijd een bron van eiwit toe te voegen.
Denk aan eieren, Griekse yoghurt, kip, vis, linzen of een handje noten. Het hoeft niet ingewikkeld. Een gekookt ei bij je lunch of wat kwark als tussendoortje maakt al een wereld van verschil. Je merkt vanzelf dat je trek minder wordt en je je langer energiek voelt.
Voeg vezels toe voor een vol gevoel
Vezels zijn een echte hongerdoder. Ze zwellen op in je maag en zorgen voor een langdurig vol gevoel.
Bovendien helpen ze je spijsvertering soepel te houden, wat in de perimenopauze soms een uitdaging kan zijn. Door vezels te eten, kun je ook makkelijker je bloedsuiker stabiel houden in de perimenopauze. Denk aan volkorenbrood, havermout, zilvervliesrijst, groenten en fruit.
Drink water en thee
Een simpel trucje: begin je maaltijd met een groene salade of een kom soep. Zo vul je je maag alvast met iets gezonds en eet je automatisch minder van de rest. Soms verwarren we dorst met honger.
Als je merkt dat je trek krijgt, drink dan eerst een groot glas water of een kop thee.
Kruidenthee, zoals kamille of munt, kan ook rustgevend werken. Het helpt je maag te vullen zonder calorieën en kan je helpen om even te pauzeren voordat je naar de koelkast grijpt.
Wat je beter kunt laten staan (en waarom)
Sommige voedingsmiddelen kunnen je eetlust juist aanwakkeren. Vooral suiker en geraffineerde koolhydraten tijdens de perimenopauze, zoals wit brood, witte rijst en snoep, zorgen voor een snelle stijging van je bloedsuikerspiegel.
Je voelt je even energiek, maar daarna volgt een diepe val, waardoor je weer trek krijgt. Het is een vicieuze cirkel.
Probeer deze producten te beperken en te vervangen door volkoren varianten of fruit. Koffie en alcohol kunnen ook een rol spelen. Te veel cafeïne kan je slaap verstoren en je cortisol verhogen. Alcohol bevat veel calorieën en kan je eetlust stimuleren, vooral later op de avond. Geniet met mate, maar wees je bewust van de effecten op je lichaam.
Beweging: je geheime wapen
Beweging is niet alleen goed voor je humeur en je botten, het helpt ook je eetlust te reguleren. Matige beweging, zoals wandelen, fietsen of zwemmen, kan je cortisol verlagen en je gevoeligheid voor insuline verbeteren.
Je lichaam reageert beter op voeding en je hebt minder last van extreme hongergevoelens.
Probeer elke dag minstens dertig minuten te bewegen. Het hoeft geen zware work-out te zijn. Een stevige wandeling na het eten helpt niet alleen je spijsvertering, maar geeft je ook een mentale boost. Je hoeft niet meteen een sportschoolabonnement te nemen; kleine aanpassingen in je dagelijks leven tellen al mee.
Je mindset: wees lief voor jezelf
Het is belangrijk om jezelf niet de schuld te geven van die extra trek.
Je lichaam maakt een grote verandering door. Het is geen zwakte om meer honger te hebben, het is een signaal. Luister ernaar, maar neem de controle over.
Probeer te accepteren dat je lichaam nu anders reageert. Vier je successen, hoe klein ook.
Heb je een maaltijd gekozen die je lichaam goed doet? Dat is winst.
Heb je een wandeling gemaakt in plaats van op de bank te blijven zitten? Ook winst. Je hoeft niet perfect te zijn, je hoeft alleen maar consistent kleine stapjes te zetten.
Wanneer is het tijd voor extra hulp?
Als je eetlust echt extreem is en je je zorgen maakt over je gezondheid, is het goed om hulp te zoeken. Praat met je huisarts of een diëtist die ervaring heeft met de hormonale oorzaken van je suikerbehoefte tijdens de perimenopauze.
Soms is er meer aan de hand, zoals een schildklierprobleem of een tekort aan bepaalde voedingsstoffen. Het is oké om hulp te vragen. Je bent op een nieuwe fase in je leven beland, en dat vraagt om nieuwe gewoontes. Met de juiste voeding, beweging en een vriendelijke mindset kun je deze periode door komen, met een tevreden gevoel en een gezond lichaam. Je kunt dit.