HIIT training in de perimenopauze: veilig of risicovol?
Je staat in de sportschool, de muziek knalt uit de speakers en je voelt de energie door je lichaam gieren.
Tegelijkertijd voel je die onrust in je lijf, die typische perimenopauze branderigheid net onder de huid. Je wilt graag fit blijven, je sterker voelen en die overtollige kilo’s kwijtraken.
En daar is dan die ene vraag die je hoofd blijft bezighouden: is die populaire HIIT-training nu je beste vriend of je grootste vijand? High Intensity Interval Training, oftewel HIIT, is overal. Op Instagram, in sportscholen als FitForFree en Basic-Fit, en in apps van Nike Training Club. Het belooft maximale resultaten in minimale tijd.
Maar als je lichaam verandert door de perimenopauze, verandert ook de manier waarop je reageert op intensieve inspanning.
Het is tijd om de feiten op een rijtje te zetten, zonder flauwekul en met een flinke dosis realisme.
Waarom HIIT zo populair is (en waarom je twijfelt)
HIIT is simpelweg een training waarbij je korte, heftige inspanningen afwisselt met korte rustmomenten.
Denk aan 30 seconden sprinten en dan 30 seconden wandelen, herhaaldelijk. De aantrekkingskracht is logisch: je verbrandt calorieën niet alleen tijdens de training, maar ook erna.
Je stofwisseling blijft een tijdje op gang, de zogenaamde ‘nabrandeffect’. Voor vrouwen in de perimenopauze klinkt dit als muziek in de oren. Je merkt namelijk dat je lichaam anders reageert op sporten. Je spiermassa neemt langzaam af, je vetverdeling verschuift naar je buik en je humeur kan een rollercoaster zijn.
Je wilt iets dat werkt. Iets dat resultaat boekt zonder dat je uren op een loopband staat.
Maar de angst is reëel: gaat dit mijn lichaam niet teveel belasten?
Het hormonale plaatje: cortisol en adrenaline
Om te begrijpen of HIIT veilig is, moeten we kijken naar wat er in je lichaam gebeurt.
Tijdens de perimenopauze schommelt je oestrogeen- en progesteronspiegel. Dit beïnvloedt je stresshormoon: cortisol. HIIT is een vorm van acute stress. Je lichaam maakt adrenaline en cortisol aan om de inspanning aan te kunnen.
In een gezonde situatie zakt dit snel weer na de training. Echter, als je door de perimenopauze al een verhoogd cortisolniveau hebt (door slaaptekort of stemmingswisselingen), kan een intensieve HIIT-sessie ervoor zorgen dat je lichaam in een staat van chronische stress blijft hangen.
Dit betekent niet dat je het moet vermijden. Het betekent dat je slimmer moet trainen.
Je moet leren luisteren naar de signalen van je lichaam. Voelt het alsof je aan het vechten bent tegen je eigen energiepeil? Dan is het tijd om de intensiteit te matigen.
De impact op je gewrichten en botten
Een ander belangrijk aspect is je botdichtheid. Tijdens de menopauze neemt de botafname toe, vooral in de eerste jaren.
HIIT-trainingen zitten vaak vol met springbewegingen (box jumps, burpees). Hoewel impact goed is voor je botten, is te veel impact op het verkeerde moment riskant. Als je gewrichten niet optimaal ondersteund worden door je spieren of als je techniek niet perfect is, loop je risico op blessures.
Denk aan irritatie aan je knieën of enkels. De sleutel hier is kwaliteit boven kwantiteit.
Liever drie keer per week een degelijke training dan zeven keer per week halfbakken work-outs.
De voordelen van HIIT tijdens de perimenopauze
Laten we duidelijk zijn: HIIT is niet het monster dat het soms wordt genoemd. Integendeel, als het goed wordt toegepast, is het een krachtig wapen.
Insulinegevoeligheid
Een groot voordeel van intensieve training is de verbetering van je insulinegevoeligheid.
Hart- en longfunctie
Door de hormonale veranderingen tijdens de perimenopauze heb je een grotere kans op insulineresistentie (wat leidt tot meer buikvet). Korte, krachtige intervallen helpen je lichaam weer gevoeliger te worden voor insuline. Dit betekent dat je lichaam beter energie uit voeding haalt en minder snel opslaat als vet.
Je cardiovasculaire systeem heeft baat bij variatie. Door je hartslag pieken te laten bereiken en weer te laten dalen, train je de elasticiteit van je bloedvaten. Dit is essentieel omdat de kans op hart- en vaatziekten toeneemt na de menopauze. Een training van 20 minuten met hoge intensiteit kan hierin effectiever zijn dan een rustig uurtje fietsen.
Tijdsefficiëntie
We hebben allemaal drukke levens. Misschien combineer je werk, zorgen voor kinderen en mantelzorg.
HIIT past in een schema van 20 tot 30 minuten. Je kunt dit doen op een roeitrainer, een hometrainer of met je eigen lichaamsgewicht.
Hoe bouw je een veilige HIIT-workout op?
De kunst is om de intensiteit hoog te houden zonder je lichaam te overbelasten.
Kies de juiste work-to-rest ratio
Je hoeft je niet kapot te werken om resultaat te boeken. Voor beginners of vrouwen in de perimenopauze is een verhouding van 1 op 2 of 1 op 3 ideaal. Dit betekent: 20 seconden werken, 40 seconden rust.
Focus op lage impact opties
Of 30 seconden werken, 60 seconden rust. Dit geeft je hartslag de tijd om te herstellen zonder in een staat van overtraindheid te raken.
Luister naar je energieniveau
Je hoeft niet te springen om je hartslag te verhogen. Prooit fietsen op een hometrainer met maximale weerstand, roeien op een Concept2 roeimachine, of gebruik maken van kettlebells voor swings.
Deze bewegingen zijn minder belastend voor je gewrichten maar zorgen wel voor die hoge intensiteit. Slaap speelt een enorme rol. Als je een nacht slecht hebt geslapen door opvliegers, is een zware HIIT-sessie misschien niet verstandig. Kies dan voor een rustige yoga-sessie of een stevige wandeling. Het gaat om consistentie, niet om één enkele perfecte training.
Signalen dat je te ver gaat
Je lichaam is slim, maar je moet het wel horen. Let op deze signalen: Als je deze signalen herkent, verminder dan de frequentie of de intensiteit van je training.
- Je herstelt niet meer na een training; je bent dagen moe.
- Je slaap verslechtert terwijl je meer sport.
- Je krijgt last van blessures die niet overgaan.
- Je humeur wordt erger in plaats van beter.
Conclusie: Veilig of risicovol?
Het antwoord is niet zwart-wit. HIIT training in de perimenopauze is veilig als je het slim aanpakt.
Het is risicovol als je je blind staart op de prestaties van anderen en je eigen lichaam negeert. Gebruik HIIT als een krachtig gereedschap, niet als een straf. Kies voor kwaliteit, rust voldoende en eet voldoende eiwitten om je spieren te ondersteunen.
Merk je dat je lichaam er positief op reageert? Ga ervoor. Voelt het als een constante strijd? Pas het aan.
Je bent in een fase waarin je lichaam om een andere aanpak vraagt. Met de juiste balans tussen intensieve intervallen en herstel, kan HIIT je helpen sterker, fitter en zelfverzekerder door de perimenopauze te gaan.