Cognitieve gedragstherapie bij perimenopauze angst en stemming: wat het oplevert
Je kent het wel: je voelt je opeens heel anders. De ene dag zit je vol energie, de volgende dag voel je je somber of prikkelbaar zonder dat je precies kunt zeggen waarom.
Je hoofd zit vol, je slaapt slecht en soms voelt het alsof je de controle verliest. Dit kan gebeuren tijdens de perimenopauze, de fase vlak voordat je definitief stopt met menstrueren. Het is een fase die vaak onderschat wordt, maar die een enorme impact kan hebben op hoe je je voelt.
Angst en stemmingswisselingen zijn hierbij vaak de onzichtbare, maar zware last. Gelukkig is er een manier om hiermee om te gaan die echt werkt: cognitieve gedragstherapie (CGT).
Wat is de perimenopauze eigenlijk?
De perimenopauze is de overgangsfase naar de menopauze. Dit duurt gemiddeld vier tot acht jaar, maar dat verschilt enorm per vrouw.
Sommige vrouwen merken al in hun vroege twintigjes veranderingen, anderen pas rond hun vijftigste. Het begint allemaal met schommelende hormonen, vooral een daling van oestrogeen. Maar het is niet alleen hormonen.
Je leeftijd, je genen, hoe je leeft (stress, eten, beweging) en je voorgeschiedenis spelen allemaal mee.
Uit onderzoek, bijvoorbeeld door de North American Menopause Society (NAMS), blijkt dat ongeveer 80% van de vrouwen tijdens de perimenopauze last heeft van angstklachten en zo’n 60% van depressieve gevoelens. Het is dus eerder regel dan uitzondering. Toch wordt er vaak gedacht: "Ach, het is maar de overgang, dat gaat vanzelf wel weer." Maar waarom zou je jezelf die onrust gunnen als er een bewezen effectieve behandeling bestaat?
De symptomen: meer dan alleen opvliegers
Hoewel opvliegers en nachtelijk zweten de bekende fysieke klachten zijn, zijn de mentale klachten vaak het meest verstorend voor je dagelijks leven. Het gaat niet alleen om een beetje somber zijn; het kan je totaal ontregelen. Veelvoorkomende klachten zijn:
Deze klachten kunnen ervoor zorgen dat je je terugtrekt uit sociale contacten of dat je werk eronder lijdt. Herken je bijvoorbeeld sociale angst tijdens de perimenopauze? Het goede nieuws?
- Angst: Een constant gevoel van onrust, piekeren, paniekaanvallen of het gevoel alsof er iets ernstigs gaat gebeuren.
- Depressie: Een aanhoudend somber gevoel, verlies van plezier in dingen die je eerst leuk vond, en een gebrek aan energie.
- Stemmingswisselingen: Snel geïrriteerd zijn of ineens heel emotioneel zonder duidelijke reden.
- Slaapproblemen: Moeite met in slaap komen of doorslapen, waardoor je de volgende dag nog moeier bent.
- Brain fog: Het gevoel dat je hoofd wazig is, moeite met concentreren en vergeetachtigheid.
Je hoeft dit niet zomaar te accepteren.
Hoe werkt cognitieve gedragstherapie bij de overgang?
Cognitieve gedragstherapie (CGT) is geen zweverig gedoe. Het is een praktische, oplossingsgerichte aanpak die wetenschappelijk is bewezen.
Het idee achter CGT is simpel: wat je denkt, bepaalt hoe je je voelt en wat je doet. Tijdens de worsteling met depressieve gevoelens in de perimenopauze kunnen negatieve gedachten de overhand nemen, waardoor een vicieuze cyclus ontstaat. Stel je voor: je hebt een opvlieger tijdens een vergadering.
De kern van de behandeling
Je gedachte is: "Iedereen ziet dit, ik ben een slappe hap, ik moet hier weg." Dit leidt tot paniek (angst) en het gedrag om de vergadering te verlaten (vermijding). CGT leert je om deze cyclus te doorbreken. Bij CGT draait het om drie hoofdcomponenten:
- Cognitieve herstructurering: Je leert negatieve gedachten herkennen en op waarde schatten. De gedachte "Ik word gek van deze hormonen" wordt bijvoorbeeld omgezet naar "Dit is een fase, ik heb hier last van, maar het gaat voorbij."
- Gedragsverandering: Je onderzoekt of je gedrag (zoals vermijden van sociale situaties) je helpt of juist in de weg staat. Je oefent stap voor stap om weer dingen te doen die je angstig maken, zodat je merkt dat het meevalt.
- Ontspanning en vaardigheden: Je leert technieken zoals ademhalingsoefeningen, mindfulness en spierontspanning om je lichaam te kalmeren wanneer de angst toeslaat.
Waarom CGT zo goed werkt bij perimenopauze
Er is veel onderzoek gedaan naar CGT en de overgang. Een grote meta-analyse in het tijdschrift Cochrane Database of Systematic Reviews keek naar 18 studies.
De uitkomst was duidelijk: CGT is effectiever dan alleen praten of wachten tot het overgaat. Vrouwen die CGT kregen, hadden na 8 tot 12 weken al een duidelijke vermindering van hun angst- en depressiesymptomen – soms wel een reductie van 50%. Een interessante studie van de University of Pittsburgh Medical Center (UPMC) liet zien dat CGT samen met hormoontherapie beter werkt dan hormoontherapie alleen. CGT helpt niet alleen om de klachten te verminderen, maar zorgt er ook voor dat eventuele medicatie beter zijn werk kan doen. Het geeft je een gevoel van controle terug in een periode waarin je lichaam voelt als een achtbaan.
Wat levert het je op?
Het doel van CGT is niet om de hormonale veranderingen te stoppen – dat kan niet.
Het doel is om hoe je ermee omgaat te veranderen. Wat levert dat concreet op?
- Minder piekeren: Je leert je gedachten te sturen in plaats van dat ze jou sturen.
- Beter slapen: Door ontspanningstechnieken en het aanpakken van zorgen voor het slapen, verbetert je slaapkwaliteit.
- Meer energie: Door minder mentale strijd te leveren, houd je energie over voor de dingen die er echt toe doen.
- Zelfvertrouwen: Je leert dat je niet gek bent en dat je klachten een oorzaak hebben, maar ook dat je ze kunt beïnvloeden.
De toekomst van CGT bij de overgang
De ontwikkelingen staan niet stil. Momenteel wordt er veel onderzoek gedaan naar online CGT-programma’s.
Dit maakt de therapie toegankelijker voor vrouwen die minder tijd hebben of niet in de buurt van een praktijk wonen. Ook wordt er gekeken naar combinaties met andere methoden, zoals mindfulness-based stress reduction (MBSR) en biofeedback.
Daarnaast wordt er steeds meer aandacht besteed aan personalisatie. Geen vrouw is hetzelfde, dus waarom zou de behandeling dat wel zijn? De toekomst zit hem in het afstemmen van CGT op jouw specifieke klachtenpatroon, of je nu vooral last hebt van angst, stemmingswisselingen of cognitieve problemen. Al met al is CGT een krachtig middel.
Het is geen snelle fix, maar het biedt een stevig fundament om met therapie en counseling de perimenopauze door te komen zonder jezelf te verliezen.
Het is een investering in je mentale gezondheid die zich dubbel en dwars terugbetaalt in een betere kwaliteit van leven.