Waarom cafeïne je slaap in de perimenopauze extra verstoort

Annelies de Vries

Gediplomeerd coach voor vrouwelijk welzijn

Herken je dat? Je bent eind veertig, begin vijftig, en ineens doet je lichaam precies het tegenovergestelde van wat je van hem gewend bent.

Je slaapt onrustig, je wordt wakker met een verhitte huid en overdag ben je gesloopt.

En dan is er dat ene bakkie pleur ’s middags om de dag door te komen. Want ja, je bent moe. Toch? Maar wat als ik je vertel dat dat kopje koffie precies de reden is dat je nacht zo kut is?

In de perimenopauze – de fase vlak voor de overgang – verandert er van alles in je lijf. Je hormonen gieren door de bocht.

En in die chaos reageert je lichaam opeens anders op prikkels. Cafeïne, de lievelingsstimulant van veel vrouwen, wordt in deze fase opeens een onruststoker. Het is niet zomaar een extra espresso die je wakker houdt; het is een chemisch kat-en-muisspel in je hersenen dat je slaap vernielt. Laten we eens scherp kijken waarom dat kopje koffie in de perimenopauze je grootste vijand kan worden.

De hormonale achtbaan: waarom je lichaam in de war is

De perimenopauze is de periode voorafgaand aan de menopauze. Meestal begint dit tussen je 40ste en 60ste jaar, maar het kan ook eerder.

Je eierstokken produceren minder oestrogeen en progesteron, maar het gaat niet in een rechte lijn omlaag. Het gaat in golven. De ene week pieken je hormonen, de volgende week dalen ze enorm. Deze schommelingen zijn de boosdoeners achter bekende klachten als opvliegers, stemmingswisselingen en, je raadt het al, slapeloosheid.

Volgens cijfers van het RIVM en internationale gezondheidsinstituten ervaart bijna 80 procent van de vrouwen in de overgang klachten. Ongeveer 40 procent van hen heeft last van ernstige klachten die het dagelijks leven beïnvloeden.

Slaapproblemen staan hierbij bovenaan de lijst. Een studie uit 2022 in het Journal of Women’s Health toonde aan dat 70 procent van de vrouwen tijdens de perimenopauze moeite heeft met doorslapen.

Je lichaam is letterlijk uit balans, en alles wat je inneemt, kan die balans verder verstoren.

Cafeïne: de sluipende stimulant

Cafeïne is een bekende stof. Je vindt het in koffie, thee, chocolade en energiedrankjes.

Het werkt als een oppepper door een simpele truc in je hersenen. In je hoofd zitten receptoren voor een stofje dat slaap opwekt: adenosine. Normaal gesproken bouwt adenosine zich op naarmate de dag vordert, waardoor je moe wordt. Cafeïne blokkeert deze adenosine-receptoren.

Het stofje kan niet meer werken, waardoor je je minder moe voelt en alerter. Normaal gesproken heeft een volwassene ongeveer 400 milligram cafeïne per dag nodig om over de schreef te gaan.

Dat is ongeveer vier tot vijf koppen koffie. Maar er is een addertje onder het gras: je genen bepalen hoe snel je cafeïne afbreekt.

Ongeveer 25 procent van de bevolking is een ‘slow metabolizer’. Deze mensen breken cafeïne veel langzamer af. Voor hen werkt een bak koffie om 16:00 uur nog net zo effectief als een shot espresso.

De wisselwerking met oestrogeen

En door de hormonale veranderingen in de perimenopauze verandert je stofwisseling vaak nog eens extra. Hier wordt het interessant.

Oestrogeen speelt een rol bij de afbraak van cafeïne. Tijdens de perimenopauze daalt je oestrogeenspiegel. Dit kan ervoor zorgen dat je lichaam cafeïne langzamer verwerkt.

Het betekent dat die ene cappuccino na het eten langer in je systeem blijft hangen dan je lief is.

Daarnaast beïnvloedt cafeïne je cortisolspiegel. Cortisol is een stresshormoon dat je normaal ’s ochtends piekt om je wakker te maken.

Door de hormonale schommelingen in de overgang is je cortisolregulatie en nachtelijk wakker liggen al verstoort.

Cafeïne jaagt je cortisol extra op. Je lichaam krijgt dus een dubbele prikkel: je eigen hormonen zijn al onregelmatig, en de cafeïne maakt het feest compleet. Dit zorgt voor een onrustig slaappatroon, waarbij je vaak wakker wordt of niet in diepe slaap komt.

Waarom je slaap erger wordt naarmate je ouder wordt

Jeugdige cafeïneverslaafden slapen vaak nog redelijk, maar in de perimenopauze verandert dat drastisch. De kwaliteit van je slaap neemt af naarmate je ouder wordt, en cafeïne maakt dit erger.

Een onderzoek uit 2020, gepubliceerd in het tijdschrift Menopause, volgde 150 vrouwen. De conclusie was duidelijk: hoe meer cafeïne, hoe lager de slaapkwaliteit. Vrouwen die meer cafeïne consumeerden, hadden meer last van doorslaap en een kortere totale slaaptijd.

Vooral vrouwen met lage oestrogeenspiegels reageerden hier heftig op. Cafeïne verstoort ook je REM-slaap.

REM-slaap is de fase waarin je droomt en je hersenen herstellen. Als cafeïne deze fase verkort, voel je je de volgende dag emotioneel kwetsbaarder en mentaal vermoeid. Je slaapt wel, maar het is een oppervlakkige, onrustige slaap. Melatonine is het slaaphormoon dat je lichaam aanmaakt zodra het donker wordt.

Het melatonine-effect

Cafeïne onderdrukt de aanmaak van melatonine. In de perimenopauze is je natuurlijke aanmaak van melatonine vaak al verminderd.

Door ’s avonds cafeïne te drinken, blokkeer je de resterende aanmaak. Je biologische klok raakt nog verder ontregeld. Dit zorgt ervoor dat je moeilijk in slaap valt en je ’s nachts vaak wakker ligt te draaien.

Daarnaast verhoogt cafeïne je hartslag en bloeddruk. In de overgang zijn bloedvaten vaak gevoeliger.

Een verhoogde hartslag ’s avonds voelt niet alleen oncomfortabel, maar activeert je zenuwstelsel op een moment dat het juist tot rust moet komen.

Strategieën om je slaap te redden

Je hoeft geen afscheid te nemen van je geliefde koffie, maar je moet slimmer worden. In de perimenopauze draait het om timing en dosering.

De 6-uursregel

Hier zijn concrete tips om de impact van cafeïne te minimaliseren zonder in een energiedip te vallen. De meest effectieve strategie is tijd. Cafeïne heeft een halfwaardetijd van ongeveer 5 tot 6 uur.

Dat betekent dat na 6 uur de helft van de cafeïne nog steeds in je bloed zit.

Let op je dosering

In de perimenopauze is je afbraak vaak langzamer, dus hou je beter aan een veiligere marge. Probeer cafeïne na 14:00 uur te vermijden. Ja, dat betekent dat je favoriete latte na het avondeten taboe is.

Als je ’s avonds nog cafeïne neemt, slaap je wellicht in, maar je slaapkwaliteit is beduidend slechter. Je lichaam heeft tijd nodig om de stimulant af te bouwen voordat je diepe slaap kunt bereiken.

Alternatieven voor de energiedip

De gemiddelde volwassene mag 400 mg cafeïne per dag, maar in de overgang is minder vaak meer.

Een gemiddelde bak koffie bevat tussen de 80 en 120 mg cafeïne. Een espresso zit rond de 60-75 mg. Een energiedrankje of dubbele espresso zit al snel boven de 200 mg. Als je merkt dat je onrustig bent of hartkloppingen hebt, probeer dan je inname te halveren.

• Witte thee: Bevat cafeïne, maar door de aminozuren (L-theanine) werkt het kalmerend en minder schokkerig.
• Groene thee: Ook hierin zit L-theanine, wat de opname van cafeïne vertraagt.
• Water met citroen: Soms is uitdroging de oorzaak van je middagdip.
• Noten of fruit: Een stabiele bloedsuikerspiegel helpt beter tegen vermoeidheid dan cafeïne.

Focus op slaaphygiëne

Splits je bakje koffie: neem de helft ’s ochtends en bewaar de rest niet voor de middag, maar drink het niet. Kies voor koffie met een lagere cafeïnewaarde, zoals een ‘half-caff’ (half cafeïne, half koffie) of een lichte branding, die van nature iets minder cafeïne bevat.

Veel vrouwen grijpen naar koffie uit gewoonte of vermoeidheid. In de perimenopauze is die vermoeidheid vaak een signaal van hormonale disbalans, niet per se van slaapgebrek. Wees je ook bewust van hoe alcohol en slaap in de perimenopauze elkaar beïnvloeden. Naast het aanpassen van je cafeïne-inname, is je slaapomgeving cruciaal.

• Donkere kamer: Gebruik verduisterende gordijnen. Zelfs een klein beetje licht kan je melatonineproductie verstoren.
• Geen schermtijd: Blauw licht van telefoons en tablets remt melatonine net zo hard als cafeïne. Leg je telefoon minimaal een uur voor het slapen weg.
• Regelmaat:
  Probeer elke dag rond hetzelfde tijdstip naar bed te gaan, ook in het weekend. Dit stabiliseert je biologische klok.