Een rustgevende avondroutine voor vrouwen in de perimenopauze

Annelies de Vries

Gediplomeerd coach voor vrouwelijk welzijn

Herken je dit? Het is 22:00 uur.

Je bent moe, je hoofd zit vol en je lichaam voelt een beetje alsof het je in de steek laat. Je wilt graag slapen, maar de perimenopauze heeft andere plannen. Je voelt je onrustig, je huid voelt warm aan of je hoofd maakt overuren.

Het voelt alsof je de pauzeknop hebt ingedrukt, maar dat het geluid niet stopt.

Gelukkig hoef je hier niet zomaar mee te leven. Een goede avondroutine kan wonderen doen. Het is geen toverstaf, maar het helpt je lichaam en geest te kalmeren. Hier is een plan, speciaal voor jou, om de avond weer rustig en comfortabel te laten verlopen.

Waarom een avondroutine zo belangrijk is in de perimenopauze

De perimenopauze is de fase vóór de menopauze. Je hormonen, zoals oestrogeen en progesteron, gaan alle kanten op.

Dit beïnvloedt je slaap enorm. Je lichaamstemperatuur schommelt, waardoor je ineens wakker kunt worden omdat je het te warm hebt.

Je humeur kan omslaan en je hoofd wil maar niet stoppen met denken. Een vaste routine vertelt je lichaam: "Het is tijd om te rusten." Het helpt je zenuwstelsel te kalmeren. Je cortisol (het stresshormoon) daalt en je melatonine (het slaaphormoon) stijgt. Als je dit elke avond herhaalt, went je lichaam hieraan. Dit zorgt voor een diepere slaap en minder nachtelijk wakker liggen.

Stap 1: Ruim je hoofd leeg (het digitale detox moment)

Veel vrouwen blijven te lang op hun telefoon of laptop hangen. Het blauwe licht van schermen remt de aanmaak van melatonine.

Dat is nu net het hormoon dat je nodig hebt om in slaap te vallen. Bovendien zorgen nieuwsapps en sociale media voor extra prikkels.

Hoe doe je dit?

Je hoofd gaat sneller draaien, terwijl je net rust zoekt. Zet je telefoon op vliegtuigstand of leg hem in een andere kamer. Doe dit idealiter een uur voordat je naar bed gaat. Als je een e-reader gebruikt, zorg dan dat deze geen blauw licht geeft of gebruik een nachtmodus.

Kies in plaats van scrollen voor een echt boek. Een roman, een tijdschrift of een boek over natuur helpt je brein te ontspannen.

Het maakt niet uit wat je leest, als het maar geen werkgerelateerde dingen zijn.

Stap 2: Creëer een comfortabel slaapklimaat

Voor vrouwen in de perimenopauze is temperatuur cruciaal. Een opvlieger kan je slaap volledig verpesten. Je wilt je kamer koel houden, maar wel knus.

De beste slaaptemperatuur ligt tussen de 16 en 19 graden Celsius. Dit klinkt misschien fris, maar een koude kamer helpt je lichaamstemperatuur te laten dalen, wat nodig is om in slaap te vallen.

De ideale temperatuur en lucht

Zet het raam op een kier of gebruik een ventilator. Zorg voor frisse lucht.

Kies voor ademende materialen. Katoen en bamboe zijn top. Vermijd synthetische stoffen zoals polyester, want die houden vocht en warmte vast.

Textiel dat werkt

Als je merkt dat nachtelijk zweten en wakker worden je nachtrust verstoren, kies dan voor een katoenen dekbedovertrek en licht nachtgoed.

Leg een extra deken aan het voeteneind, zodat je die er makkelijk af kunt trappen zonder dat je koude voeten krijgt.

Stap 3: Voeding en drank die helpen kalmeren

Wat je in de avond eet en drinkt, heeft direct invloed op je slaap. In de perimenopauze is het slim om te letten op bloedsuikerspiegels en hormoonbalans. Magnesium is een mineraal dat spieren ontspant en zenuwen kalmeert.

Het helpt bij het verminderen van rusteloze benen en spierrkrampen, wat vaak voorkomt rond de menstruatie of door hormoonschommelingen.

De kracht van magnesium

Je kunt magnesium via voeding binnenkrijgen (denk aan spinazie, amandelen of pure chocolade), maar een supplement kan ook helpen. Raadpleeg hiervoor wel je huisarts, vooral als je andere medicijnen gebruikt.

Een glas wijn op de bank lijkt ontspannend, maar het verstoort je slaapcyclus later in de nacht. Hetzelfde geldt voor cafeïne na 15:00 uur. Probeer na de lunch cafeïnevrij te gaan.

Let op cafeïne en alcohol

Als je trek hebt in iets warms, kies dan voor een kruidenthee zoals kamille, valeriaan (mits je dit fijn vindt ruiken) of munt.

Ze helpen je spijsvertering tot rust te brengen.

Stap 4: Een huidverzorgingsritueel als meditatie

Je huid verandert door hormonen; het kan droger of gevoeliger worden. Een avondroutine voor je huid is niet alleen goed voor je uiterlijk, maar ook een mentaal ankerpunt.

Neem de tijd. Gebruik een milde reiniger.

Masseer je gezicht zachtjes met een olie of crème. Denk aan merken die natuurlijke ingrediënten gebruiken, zoals die van Weleda of Dr. Hauschka, of een fijne crème van de drogist zoals die van CeraVe.

De bewegingen van masseren zetten je zenuwstelsel op 'rust'. Het is een moment van aandacht voor jezelf, zonder afleiding. Voel de textuur van de crème, de geur, de koelte op je huid. Dit duurt maar vijf minuten, maar het effect is groot.

Stap 5: Ademhalingsoefeningen voor een rustig brein

Als je in bed ligt en je hoofd maakt overuren, helpt ademhalen het beste. Je kunt je hartslag verlagen met je ademhaling. Dit is een eenvoudige maar krachtige oefening:

De 4-7-8 techniek

Herhaal dit vier tot vijf keer. Het dwingt je lichaam om te ontspannen.

1. Adem in door je neus voor 4 seconden.
2. Houd je adem in voor 7 seconden.
3. Adem uit door je mond (met een zucht) voor 8 seconden.

Het helpt ook bij angstgevoelens die soms bij de perimenopauze horen.

Stap 6: Een wake-up light voor de ochtend

Je rustgevende avondroutine begint eigenlijk al bij het opstaan. Een vast ritme is essentieel.

Gebruik je smartphone niet als wekker. Het lichtscherm triggert je meteen.

Gebruik liever een wake-up light. Dit is een lamp die langzaam feller wordt, net als de zonsopkomst. Dit zorgt voor een natuurlijke aanmaak van cortisol in de ochtend, wat je dagritme op orde houdt. Merken zoals Philips hebben hier goede opties voor.

Stap 7: Ontspanning voor het lichaam

Soms zit de spanning letterlijk in je spieren. Een warm bad of een douche voor het slapen kan helpen. Als je lichaam warm is en daarna afkoelt, geeft dat een seintje aan je hersenen dat het tijd is om te slapen.

Gebruik magnesiumzouten in je bad voor extra ontspanning van je spieren. Wil je geen bad?

Doe dan een simpele strekking in bed. Buig je knieën naar je borst terwijl je op je rug ligt, of rol je op en uit in een kindhouding. Dit verlicht spanning in je onderrug, wat vaak pijnlijk kan zijn door hormoonschommelingen.

Conclusie: Jouw rustmoment is er om te grijpen

Een avondroutine is geen strak keurslijf, maar een cadeau aan jezelf. Het hoeft niet perfect. Soms lukt het niet, en dat is oké.

Het gaat erom dat je probeert de signalen van je lichaam te herkennen en hierop te reageren met vriendelijkheid.

Door je telefoon weg te leggen, je kamer koel te houden, te letten op magnesium en je huid te verzorgen, geef je jezelf de beste kans op een goede nachtrust. Je bent niet de enige die hier doorheen gaat, en met deze stappen zorg je ervoor dat je de controle terugneemt.

Dus, pak vanavond je boek, zet de ventilator aan en adem diep in. Je verdient die rust.