Adaptogenen bij perimenopauze: welke kruiden helpen bij stressreactie?
De perimenopauze. Je kent het wel: die jaren vóór je definitief ongesteld wordt, waarin je lijf compleet van slag is.
Het voelt alsof je lichaam een eigen hoofd heeft gekregen. De ene dag voel je je topfit, de volgende dag ben je uitgeput en chagrijnig. En die hormonen? Die gieren door je lijf.
Stress is vaak de onzichtbare boosdoener die alles erger maakt. Gelukkig is er een groep kruiden die je hierbij kan helpen: adaptogenen.
Ze zijn hip, maar wat doen ze nu echt voor je tijdens de overgang?
Laten we het hebben over de beste kruiden om je stressreactie de baas te blijven.
Wat is de perimenopauze eigenlijk?
De perimenopauze is de schakel tussen je vruchtbare jaren en de menopauze.
Het is een fase die gemiddeld vier jaar duurt, maar soms wel tien jaar kan aanhouden. Je eierstokken produceren steeds minder oestrogeen en progesteron. Dit zorgt voor een chaos in je hormoonhuishouding.
Het is niet alleen maar opvliegers en zweten. Je brein reageert ook heftig.
Je kunt last krijgen van stemmingswisselingen, angstgevoelens en slaapproblemen. Een onderzoek van het 'Journal of Women's Health' laat zien dat zo'n 80% van de vrouwen in deze fase kampt met meerdere klachten tegelijk.
Het is dus heel normaal, maar het betekent niet dat je er niets aan kunt doen. Je lichaam is aan het veranderen en heeft ondersteuning nodig.
Wat zijn adaptogenen?
Adaptogenen zijn kruiden die je lichaam helpen zich aan te passen aan stress.
Het klinkt zweverig, maar het is puur fysiologie. Het idee komt oorspronkelijk van de Russische bioloog Nikolai Smirnov. Hij ontdekte dat deze planten de weerstand van het lichaam verhogen zonder het rusteloos te maken.
Ze werken vooral op je HPA-as: de as tussen je hersenen (hypothalamus), hypofyse en bijnieren. Deze as regelt je stressreactie.
Als je gestrest bent, maakt je lichaam cortisol aan (het stresshormoon). Te veel cortisol op de lange termijn put je uit.
Adaptogenen helpen deze as te kalmeren. Ze zorgen ervoor dat je lichaam niet continue in de alarmfase staat. Ze werken niet als een direct medicijn, maar als een regelaar die het evenwicht herstelt.
De beste adaptogenen voor de overgang
Er zijn veel verschillende adaptogenen, maar niet allemaal zijn ze even geschikt voor vrouwen in de perimenopauze.
Hieronder de vijf toppers die echt het verschil kunnen maken. Ashwagandha (Withania somnifera) is een ster in de Ayurvedische geneeskunde.
Ashwagandha: De rustbrenger
Het is vooral bekend om zijn kalmerende werking. Tijdens de perimenopauze kan je humeur een rollercoaster zijn; Ashwagandha helpt om de scherpe randjes eraf te halen. Uit onderzoek, bijvoorbeeld in 'The American Journal of Clinical Nutrition', blijkt dat Ashwagandha de cortisolspiegel verlaagt. Dit zorgt voor minder spanning en een betere nachtrust.
Het kan ook helpen bij opvliegers die door stress worden getriggerd. Je lichaam wordt er rustiger van zonder dat je je suf voelt.
Een standaarddosering ligt vaak tussen de 300 en 600 mg per dag, afhankelijk van de concentratie van het extract. Merken zoals Solgar of Viridian bieden vaak goede kwaliteit capsules aan. De prijs ligt meestal tussen de €40 en €80 per maand, afhankelijk van de puurheid.
Rhodiola Rosea is een kruid uit de koude gebieden van Scandinavië en Rusland. Het is perfect voor vrouwen die tijdens de overgang last hebben van vermoeidheid.
Rhodiola Rosea: De energiegever
Waar Ashwagandha kalmeert, geeft Rhodiola juist energie zonder je hyper te maken.
Rhodiola beïnvloedt neurotransmitters zoals serotonine en dopamine. Dit zijn stofjes die je stemming en energieniveau regelen. Een meta-analyse in 'Integrative Medicine' toonde aan dat Rhodiola Rosea effectief is bij stressgerelateerde klachten en depressieve gevoelens.
Het helpt je mentale helderheid te behouden, wat vaak lastig is als je hormonen opspelen. De aanbevolen dosering is vaak 200-400 mg per dag.
Je vindt Rhodiola bij merken als Bonusan of AOV. Een potje kost vaak tussen de €35 en €75 per maand.
Holy Basil (Tulsi): De heilige plant
Holy Basil, of Tulsi, is een heilige plant in India en een krachtige adaptogen. Het is zacht en veilig in gebruik, ideaal voor vrouwen die net beginnen met kruiden.
Tulsi werkt ontstekekend en helpt je lichaam te ontgiften. Het bevat stoffen die helpen de cortisolspiegel te reguleren. Dit is belangrijk, want een stabiele cortisolspiegel zorgt voor minder stemmingswisselingen. Onderzoek in 'Phytotherapy Research' laat zien dat Holy Basil symptomen van de menopauze, zoals nervositeit en hitteaanvallen, kan verminderen.
Je kunt Holy Basil als thee drinken (heerlijk voor het slapen), of als capsule innemen.
Een dosering van 300-600 mg per dag is gebruikelijk. Het is vaak betaalbaar, tussen de €20 en €50 per maand. Ginseng is een bekende verschijning in de traditionele Chinese geneeskunde.
Ginseng (Panax ginseng): De klassieke boost
Vooral Panax ginseng is een echte adaptogen. Tijdens de perimenopauze kan je je vaak futloos voelen; Ginseng geeft je een duwtje in de rug zonder je zenuwachtig te maken.
Het ondersteunt je immuunsysteem en verbetert je cognitieve functie. Veel vrouwen in de overgang klagen over vergeetachtigheid ("brain fog").
Ginseng kan hierbij helpen. Studies in het 'Journal of Ethnopharmacology' suggereren dat het de mentale prestaties verbetert en angst vermindert. De dosering ligt meestal tussen de 100 en 200 mg per dag.
Let wel op dat je een gestandaardiseerd extract neemt, want de kwaliteit verschilt enorm. Merken zoals Nature's Way hebben vaak betrouwbare opties.
Schisandra: De vijf-smaken bes
De prijs varieert van €45 tot €85 per maand. Schisandra chinensis is een bes die in de Chinese geneeskunde wordt gebruikt om de weerstand te verhogen.
Het is een unieke adaptogen omdat het alle vijf de smaken heeft: zoet, zuur, zout, bitter en pittig. Het staat bekend om zijn beschermende werking op de lever.
In de perimenopauze verwerkt je lichaam hormonen anders. Schisandra ondersteunt de lever bij het afbreken van overtollig oestrogeen. Het helpt ook bij vermoeidheid en stress. Onderzoek in 'Phytomedicine' toont aan dat Schisandra de algehele weerbaarheid tegen stress verhoogt.
De aanbevolen dosering is vaak lager, rond de 30-60 mg per dag van een gestandaardiseerd extract (rijk aan lignanen).
Het is verkrijgbaar als capsule of tinctuur, vaak tussen de €30 en €60 per maand.
Waar je op moet letten
Hoewel adaptogenen natuurlijk zijn, zijn het geen snoepjes. Ze werken op je hormonen en hersenchemie.
Het is slim om altijd even te overleggen met je huisarts of een orthomoleculair therapeut, vooral als je al medicijnen slikt. Sommige adaptogenen kunnen de werking van bijvoorbeeld schildkliermedicatie of bloedverdunners beïnvloeden. Daarnaast is kwaliteit key.
De markt zit vol met supplementen, maar niet elk potje is even zuiver.
Kies voor merken die testen op zware metalen en pesticiden. Merken zoals Solgar, Bonusan, of AOV staan bekend om hun strenge kwaliteitscontroles. Let op het keurmerk op de verpakking, zoals het 'Gecertificeerd door' logo van onafhankelijke laboratoria. Verwacht geen wonderen op dag één.
Adaptogenen zijn geen snelle pilletjes; ze bouwen op. Het duurt vaak een paar weken voordat je echt verschil merkt.
Wees geduldig en luister naar je lichaam. Soms moet je de dosering aanpassen of wisselen tussen kruiden om de juiste balans te vinden. De perimenopauze is een intense fase, maar door adaptogenen bij de perimenopauze in te zetten, kun je de stressreactie in je lichaam kalmeren. Combineer dit met voldoende slaap, beweging en gezonde voeding, en je kunt deze fase met meer rust en energie doorkomen.